Top 15 Biceps vježbi za žene i njihove prednosti

Mlohav i neatraktivan ruku može da pokvari privlačnost bez rukava haljina. Ruke izgledaju veće, a oni uvijek napraviti svoj gornji dio tijela izgledati šire. S druge strane, dobro napregnut ruke mogu učiniti da izgledaju sjajno u oba rukava i bez rukava odjeću. A najbolji način da se dobro zategnut i lijepe ruke je da se radi biceps. Označite, biceps vježbe nisu samo za muškarce. To je mit da će biceps vježbe učiniti da izgledate muškog. Testosteron pomaže u izgradnji mišićne mase povećanjem mišićnih proteina generacija (1). Budući da žene ne proizvode toliko testosterona, nema šanse da ih sve mišićne kao muškarci. Evo 15 biceps vježbe koje će vam pomoći da tanak i definirane ruke. Dakle, hajde, pokupi bučica. Počnimo!

Top 15 biceps vježbe za žene

1. Bicep Curls

Bicep kovrče su osnovno i najkorisniji vježba za toniranje ruke. Oni rade biceps brachii, brachialis, i brachioradialis mišića. Sve što je potrebno je dva 5 kila bučica. Slijedite ove korake da biste ga pravilno radi.

Kako to učiniti Bicep Curls

1. Stoji uspravno sa stopalima hip-width apart.
2. Držite bučice. Držite laktove blizu tijela, i dlanove okrenuti prema naprijed.
3. Sada, bez pomeranja nadlaktice, izdahnite, savijte laktove i dovesti dlanova blizu ramena.
4. Udahnite i polako spustite podlaktice da ih vratiti u početni položaj.
5. Ponovite ovo još 9 puta (1 set - 10 ponavljanja).
6. Napravite pauzu od 1 minute i učiniti više 2 seta.

2. Hammer Curls

Hammer pregib je varijacija biceps pregib. Ova vježba radova na biceps brachii i brahijalisa mišića. Uzmi 5 funti kreten i pratite ove korake.

Kako to učiniti Hammer Curls

1. Stoji uspravno sa stopalima hip-width apart.
2. Držite bučice. Držite laktove blizu tijela sa dlanovima okrenutim tijela.
3. Držite nadlaktice dalje. Izdahnite i savijte laktove kako bi dlanove na nivo ramena.
4. Udahnite i polako spustite podlaktice i dovesti ih natrag u početni položaj.
5. Ponovite ovo još 9 puta (1 set - 10 ponavljanja).
6. Napravite pauzu od 1 minute i učiniti više 2 seta.

3. Supinaciji Bicep Curls

Ovo je odlična vježba za biceps. Radi na sva tri mišića bicepsa - biceps brachii, brachialis, i brachioradialis. Evo kako se to radi.

Kako to učiniti supinaciji Bicep Curls

1. Stajati sa stopalima u širini ramena.
2. Držite 5 kilograma bučice, sa dlanovima okrenutim vaše tijelo, i laktove blizu tijela.
3. Izdahnite i savijte laktove. Kao što polako dovesti svoje podlaktice gore prema ramenima, okrenite dlanove dok se suočavaju sa stropa.
4. Udisati. Polako spuštajte podlaktice da ih vrati na početnu poziciju i rotirajte zglobove dok se suočavaju tijela.
5. Ponovite ovo još 9 puta (1 set - 10 ponavljanja).
6. Napravite pauzu od 1 minute i učiniti više 2 seta.

4. Stalna Koncentracija Bicep Curls

Bicep koncentracija kovrče su važni ako želite dobro definirane biceps. Ova vježba radi samo biceps brachialis mišića. Evo kako se to radi u stojećem položaju.

Kako to učiniti Stalne Koncentracija Bicep Curls

1. Stajati sa stopalima u širini ramena.
2. Sagne tako da lakat je na istom nivou kao koleno.
3. Držite težina 5 funti (ili više) dlanom okrenuta prema gore.
4. Izdahnite. Držite nadlaktice i dalje, i polako ponesite podlaktice se prema grudima, sa dlanom okrenutim prema gore.
5. Udahnite i polako spustite podlaktice i dovesti ga natrag u početni položaj.
6. Ponovite ovo još 9 puta (1 set - 10 ponavljanja).
7. Napravite pauzu od 1 minute i učiniti više 2 seta.

5. Sednica Koncentracija Bicep Curls

Sjedeći koncentracija biceps uvojci su slične stoji koncentracije lokne, osim činjenice da morate sjediti dok radite ovu vježbu. Ćete raditi svoj biceps brachialis mišića. Evo kako to ispravno učiniti.

Kako to učiniti Sjedeći Koncentracija Bicep Curls

1. Sedite udobno na klupi sa svojim nogama u "V" oblik.
2. Odmoriti desni lakat na desnoj strani bedrima.
3. Držite 5 funti (ili više) kreten sa svojim dlanom okrenutim prema gore.
4. Izdahnite, drži nadlaktice i dalje, i polako ponesite podlaktice se prema grudima sa svojim dlanom okrenutim prema gore.
5. Udahnite i polako spustite podlaktice i dovesti ga natrag u početni položaj.
6. Ponovite ovo još 9 puta (1 set - 10 ponavljanja).
7. Napravite pauzu od 1 minute i učiniti više 2 seta sa desnu ruku. Ponovite ovo sa lijevu ruku.

6. Propovjednik Bicep Curls

Propovjednik biceps kovrče vam pomoći da rade svoj brachialis mišića. To možete učiniti ove vježbe dok stoji ili sjedi i može koristiti mrene ili bučicama. Trebat će vam podršku sveštenik klupe tako da ne koristite ramena dok se kreće vaše podlaktice gore. Nabavite spremni sa 5 kilograma (ili više) kreten. Evo kako to učiniti ove vježbe ispravno.

Kako to učiniti propovjednik Bicep Curls

1. Sedite udobno na sveštenik klupi sa stopalima u širini ramena. Postavite desna nadlaktica protiv podstavljene sklonost da podrže ramena.
2. Dlanove treba da se suoči gore.
3. Sada, izdahnite i polako savijte lakat kako bi svoj dlan prema svom telu dok ti podlaktice dolazi u vertikalni položaj.
4. Udahnite kao što polako spustite ruku i dovesti ga natrag u početni položaj.
5. Ponovite ovo još 9 puta (1 set - 10 ponavljanja).
6. Napravite pauzu od 1 minute i učiniti više 2 seta sa desnu ruku.
7. Ponovite ovo sa lijevu ruku.

Također se možete raditi obje ruke zajedno pomoću mrena ili koristite alternativni ruke s bučicama.

7. Budaletina Side Raise

Kreten strane povišica je zabavna vježba koja radi na prednjem i srednjeg deltoida. To su mišići koji se protežu od gornjeg dijela nadlaktice, kupiranje ramena, dok ti ključnu kost. Ova vježba će tonus gornji dio svog bicepsa i učiniti da izgledaju sjajno u outfit Halter vrat. Evo kako to ispravno učiniti.

Kako to učiniti budaletina Side Raise

1. Stoji uspravno sa stopalima hip-width apart. Nemojte držati koljena previše krut.
2. Držite 5 funti (ili više) bučice u svakoj ruci, sa dlanovima okrenutim tijela.
3. Izazivaj ramena i zadržati grudi na visokom nivou.
4. Sada, podignite obje ruke vodoravno prema gore, bez da savijete lakat, dok ruke izjednače sa svojim ramenima.
5. Držite na trenutak, a zatim udisati kao što polako spustite ruke.
6. Ponovite ovo još 9 puta (1 set - 10 ponavljanja).
7. Napravite pauzu od 1 minute i učiniti više 2 seta

8. Kneeling Single Arm Curls

Ovo je sjajna biceps trening kod kuće. Klečećem jednu ruku pregib je sličan čekić pregib. Djeluje na biceps brachii, brachialis, i brachioradialis. Evo kako to moraju uraditi.

Kako to učiniti Kneeling Single Arm Curls

1. Pretpostavimo klečećem položaju. Držite leđa ravno, i prstima pokazujući prema vani.
2. Držite 5 kilograma bučice sa laktovima blizu svoje tijelo i dlanovi gledaju u.
3. Izdahnite. Savijte lakat i podignite desnu ruku dok bučice izjednače sa svojim ramenima.
4. Držite ovo poza za 1 - 2 sekunde.
5. Udahnite i polako spustite podlaktice i dovesti ga natrag u početni položaj.
6. Ponovite ovo sa lijevu ruku.
7. Ponovite ovo još 9 puta (1 set - 10 ponavljanja).
8. Napravite pauzu od 1 minute i učiniti više 2 seta sa desnu ruku.

9. Split Jack Curls

Split Jack pregib je modificirana verzija čekića uvijanje. Radi na biceps, kao i gluteuse i kvadriceps. Slijedite ove korake da biste ga pravilno radi.

Kako to učiniti Split Jack Curls

1. Stoji uspravno sa stopalima hip-širini ramena i laktove blizu tijela.
2. Držite bučice sa dlanovima okrenutim u.
3. Izdahnite i stavi desnu nogu naprijed (kao što je naprijed Iskorak), savijte lijevog koljena i pasti.
4. Kao i ti gore korak, savijte i laktove i dovesti bučice blizu ramena.
5. Udahnite, podignite torzo, te da podrška leve noge i vratiti desnu nogu u početni položaj.
6. Kao i ti gore korak, spustite ruke i da ih vrati u početni položaj.
7. Ponovite gore navedene korake naizmenično stavljanje desno i lijevo noge naprijed.
8. Da li 2 seta od 10 ponavljanja.

10. Squat Koncentracija Curls

Squat koncentracija lokne, kao što ime sugerira, zahtijevaju da se izvrši koncentracija kovrče dok čučali. To je vrlo efikasna vježba jer djeluje na biceps, zadnje lože i unutarnje butina. Evo kako treba da uradi.

Kako to učiniti Squat Koncentracija Curls

1. Stoji uspravno sa stopalima u širini ramena i dlanove okrenuti u.
2. Držite 2 kilograma bučice u ruke i osigurati laktove blizu tijela.
3. Izdahnite, savijte oba koljena, a čučanj sve dok vam butine budu paralelne sa tlom.
4. Kao i ti gore korak, savijte i laktove i pritisnite ih u odnosu na unutrašnje bedrima. Donesite svoje ruke do ramena.
5. Budite u tom položaju za 10 - 15 sekundi.
6. Ponovite ovo 4 puta (1 set - 5 ponavljanja).
7. Napravite pauzu od 1 minute i učiniti više 1 set.

11. Zottman Curl

Je Zottman pregib je modifikovana verzija biceps pregib. Radi biceps brachii, brachioradialis i brachialis. Evo kako morate učiniti zabavno treninga.

Kako to učiniti Zottman Curl

1. Postolje s nogama hip-width apart.
2. Držite 5 kilograma bučice u ruke, laktove blizu tijela, dlanovi okrenuti se.
3. Izdahnite, savijte laktove i dovesti oba podlaktice sve do ramena.
4. Rotirajte zglobove na 180 stupnjeva, tako da se suočavaju van.
5. Udahnite, spustite podlaktice, i dovesti vaše ruke u početni položaj.
6. Ponovite ovo još 9 puta (1 set - 10 ponavljanja).
7. Napravite pauzu od 1 minute i učiniti više 1 set.

12. Incline Dumbbell Curl

Ovo je efikasniji verzija biceps pregib kao što stavlja dodatni Povucite brachii mišića bicepsa i imate manje podrške, čineći ove vježbe veći izazov. Evo kako se to radi.

Kako to učiniti Incline Dumbbell Curl

1. Držite 5 kilograma bučice u ruke i leže na 45 stupnjeva nagiba klupi.
2. Držite ruke visi i dlanovi okrenuti se.
3. Izdahnite, savijte oba koljena, i povucite podlaktice sve do ramena.
4. Držite ovu poziciju za 1 - 2 sekunde.
5. Udahnite i polako spustite podlaktice i da ih vrati na početnu poziciju.
6. Ponovite ovo još 9 puta (1 set - 10 ponavljanja).
7. Napravite pauzu od 1 minute i učiniti više 1 set.

13. Cable Preacher Curl

Kabl sveštenik pregib je sličan sveštenik pregib, s tom razlikom što ćete koristiti otpor kabla umjesto kreten. Pomaže rad brachialis mišića. Evo kako to ispravno učiniti.

Kako to učiniti kabela propovjednik Curls

1. Sedite udobno na propovednik klupi, noge u širini ramena, i postavite nadlakticama protiv podstavljene sklonost da podrže ramena.
2. Držite otpor kabela s obje dlanove. Pobrinite se da vaša dlanove suočavaju gore.
3. Sada, izdahnite i polako savijte laktove kako bi dlanove prema svom telu dok podlaktice dođe u vertikalni položaj.
4. Udahnite kao što polako spustite ruke i da ih vrati u početni položaj.
5. Ponovite ovo još 9 puta (1 set - 10 ponavljanja).
6. Napravite pauzu od 1 minute i učiniti više 1 set sa desnu ruku.

14. Pad Dumbbell Curls

Pad kreten pregib je suprotno od nagiba bućica uvijanje. Radi biceps brachii mišića. Evo kako se to radi.

Kako to učiniti Odbijte budaletina Curls

1. Držite 5 kilograma bučice u ruke i leže na 45 stepeni kosoj klupi sa svojim grudima protiv klupe i okrenuta nadole.
2. Drži ruke visi, dlanovi okrenuti u.
3. Izdahnite, savijte oba koljena, i povucite podlaktice sve do ramena.
4. Držite ovu poziciju za 1 - 2 sekunde.
5. Udahnite, lagano spustite podlaktice, i da ih vrati u početni položaj.
6. Ponovite ovo još 9 puta (1 set - 10 ponavljanja).
7. Napravite pauzu od 1 minute i učiniti više 1 set.

15. Cable Alternating Flex Curl

Ćete uživati ​​raditi ovu vježbu, sigurno! Kabel izmjenične flex pregib je varijacija biceps pregib, i radi svoj biceps brachii, brachialis, i brachioradialis mišića. Evo kako to moraju uraditi.

Kako to učiniti kabela Alternating Flex Curl

1. Držite dva kabla otpor u svakoj ruci, kablove biti na razini ramena. Dlanove mora suočiti gore.
2. Držeći lijevu ruku i dalje, izdahnite i dovesti desnu ruku blizu glave.
3. Udahnite i polako dovesti desnu ruku u početni položaj.
4. Ponovite ove korake sa lijevu ruku, držeći desnu ruku i dalje.
5. Ponovite ovo još 9 puta (1 set - 10 ponavljanja).
6. Napravite pauzu od 1 minute i učiniti više 2 seta.

Ovi su top 15 biceps vježbe koje će imati koristi na sljedeći način.

Prednosti biceps vježbe za žene

• Pomaže razvoj jake kosti
• Spriječiti umor
• Povećati izdržljivost
• Pomoć u de-ističući
• Pomoć u upravljanju hroničnih bolesti
• Pomažu u smanjenju povreda

Riječ oprez

Uz ove vježbe, trebalo bi da redovno jedu zdravo i vježba da baci masti iz tijela. Ako ne prolio masti i početi izgradnju mišića, ruke će početi da izgleda veći, što izgledaš muškog. Dakle, trebalo bi da pazi na ishranu, izbjeći junk, obrađeni i visok šećer koji sadrže hranu i uključuju neki oblik vježbanja u vaše svakodnevne rutine.

Nema više krije svoje ruke! Podigni bučice danas, i razmeću svojim zategnut ruke za nekoliko sedmica. Mogu garantirati ruke će postati jedan od najboljih karakteristika. Sretno!