Ženska fitness

Top 10 vežbi za jačanje jezgre

Top 10 vežbi za jačanje jezgre

Ono što je neverovatno o radu van? Pa, ako želite da pogledate fab, potrebno je da se preznojim!

Toniranje i jačanje svih mišića vašeg tijela je važna, ali taj način za mišiće ima poseban značaj. Vaš jezgra je centralni dio svog tijela, uglavnom sredinom nižim područjima koja se sastoji od vaše trbušne mišiće, kao i sredinom i donjeg dijela leđa mišića.

Zašto je srž toliko važno? Pa, to je vaš centar gravitacije, razlog hodate i stajati visok! Ako vaš core nije jaka, svoj ukupni bilans je pogođena i to čini skloni padova i drugih povreda. Jak core takođe dovodi do pravilnog oblika i držanje, što dovodi do boljeg funkcioniranja zglobova. Dodatni bonus je da odjeću stane mnogo bolje!

load...

Glavni mišići jezgra su:

  1. Vanjski abdomena Kosi - To su mišići vide ukazujući dijagonalno prema dolje sa bilo koje strane. Oni se nalaze na strani i ispred trbuha.
  2. Interna abdomena Kosi - Ovi su mišići pod vanjski trbušne kosi, ali poenta u suprotnom smjeru.
  3. Trbušnim - To su mišići koji odgovaraju popularno zvana "Six Pack", koji se smatra one četverougaonu dijelova u sredini. Oni se nalaze duž prednje abdomena.
  4. Poprečna abdominis - To su najdublje mišiće, iza kosih mišića i oko kičme. 

Top 10 Core Jačanje vježbi: 

Evo 10 super efikasne i opreme besplatan core mišića jačanje vježbe raditi sve te mišiće!

1. Sit Ups:

  1. Lezite na podu s koljenima sagnuo i stopalima ravno na podu, ruke sa strane, dlanovi na podu.
  2. Prekrstiti ruke preko grudi, tako da se odmaraju na suprotnim ramenima. Alternativno, možete ih postaviti iza glave, ali to bi moglo dovesti do pogrešnih obliku ako izvrši pritisak na vratu umjesto vašeg ABS.
  3. Povući svoj pupak u kičmu. Lifting glavu malo iznad zemlje, koristite ramena da podigne svoj gornji dio tijela s poda dok ne uspravnim.
  4. Držati za nekoliko sekundi i vratiti se u početni položaj, ali sa leđa na blago kriva, a ne ravno na terenu.

2. Bicikl Crunch:

  1. Ravne na podu, ruku na vašoj strani.
  2. Stavite ruke iza glave. Podignite glavu i desno koljeno. Dodirnite lijevi lakat na desnom koljenu.
  3. Osjetite kriza duboko unutar jezgre. Sada, smenjuju sa desni lakat i lijevog koljena.
  4. Da li ponavljanja u kontinuiranom pokretu, kao da ste biciklizam. Ramena i glave će se cijelo vrijeme i vaša ABS će ostati angažovan.

3. V Sit:

  1. Koristite udoban otirač za ovu vježbu. Ravne na leđima sa rukama ispruženim iznad glave.
  2. Curl u na struka i dovesti do noge i gornji dio tijela u isto vrijeme.
  3. Dovedite ruke naprijed i držati ih protezala prema svojim nogama.
  4. Produžiti noge ravno, tako da vaše tijelo sada formira 'V' oblika, sa svojim sit kosti sidrenje svoju poziciju na podu. Držite leđa ravno.
  5. Ako je preteško proteže noge, držati koljena savijena tako da vam telad su paralelno sa podom.

4. Push up:

  1. Lezite na pod na sve četiri. Produžiti noge unazad dok nisu potpuno proširena i odmaranje na prste.
  2. Držite ruke čvrsto na podu s obje strane od vas, malo šire od ramena.
  3. Ruke i noge treba da bude ravno. Vaše tijelo treba da bude u ravnoj liniji od glave do pete.
  4. Udahnite, povlačenjem u svoj pupak i savijte laktove do 90 stupnjeva i više, dok je smanjenje sebe na pod. Držite tijelo ravno u cijeloj. Držite pritisak na izvan dlanove.
  5. Izdahnite i podići se na početni položaj. Učinite više ponavljanja sporim sigurnim korakom, bez kompromisa po pitanju forme.
  6. Ako je to previše teško, to možete učiniti modifikovane verzije ove vježbe. Jedan od njih je po odmaranje dlanova na klupi ili tablice umjesto poda. Još jedna je od odmara na koljena umjesto prste.
[Read: sklekovi za žene i njihove koristi]

5. Plank:

  1. Dobiti u push up poziciju kao što je opisano gore, s rukama i nogama zasađeno na podu i tijelo u ravnoj liniji od glave do pete.
  2. Spustite se na pod i počivaju na podlaktice, držeći laktove odmah ispod ramena.
  3. Održavati pravolinijski u leđa i noge do pete.
  4. Engage svoj ABS i stisnuti svoj gluteus za sprečavanje opuštene u sredini.
  5. Držite pesnice zgužvana i oči na podu ispred vas. Izbegavajte pritisak na glavu i vrat.
  6. Držite koliko god možete bez kompromisa po pitanju forme.
[Pročitajte: Kako li T Push Ups]

6. Side Plank:

  1. Lezite na lijevoj strani, desna noga direktno preko lijevu nogu i lijevu ruku raširenih iznad glave. Mjesto desnu ruku na podu ispred grudi.
  2. Podignite svoje tijelo, donoseći lijevu ruku da podrži svoj gornji dio tijela. Držite lijevi lakat direktno ispod lijevog ramena, lijevo podlaktica odmara na podu, dlanom.
  3. Podignite kukove gore, stavljajući desnu ruku na desnom kuku. Ne bi trebalo biti izravne zračne linije od glave do pete.
  4. Koristite ABS i glueal mišiće da drži poziciju ravno koliko god možete.

7. Superman:

  1. Lezite licem prema podu s nogama ravno i ispruženim rukama iznad glave.
  2. Obratite pažnju na mali smotani ručnik pod kukove i glavu za dodatnu podršku.
  3. Angažovanje svoj core, podignite ruke i prsa s poda.
  4. Jednom kada gornji dio tijela je stabilno, podignite noge od poda kao udobno kao što možete, držeći blago krive u leđa.
  5. Držite poziciju za minute.Come nazad u početni položaj i učiniti nekoliko ponavljanja. Inače, podignite desnu ruku i levu nogu u jednom rep i alternativne u narednom.

8. Most:

  1. Lezite na leđa s koljena savijena i stopala ravno na podu i rukama po vašoj strani, dlanovima na dole.
  2. Ponesite pete što bliže svojim stražnjice kao što možete.
  3. Držeći pritisak u nogama, podignite kukove kao visok kao možete, povlačenjem u svoj pupak kao što to učinite. Povucite ramena u pod. Držite glavu i vrat naprezanje besplatno.
  4. Držite poziciju za trenutak i vratiti se u početni položaj, smanjenje sebe polako na pod. Ovo je još jedan veliki core jačanje treninga.
[Read: Prednosti mosta predstavljaju]

9. Bird Dog:

  1. Spusti se na sve četiri širine koljena hip osim i širine dlanova ramena, čvrsto na podu.
  2. Obratite pažnju na ugao od 90 stepeni u koljena i ramena. Držite jezgru i podržati opušteno i u prirodnom položaju.
  3. Zategnite vaše ABS i proširiti svoju desnu nogu dok je potpuno ravno iu skladu sa svojim leđima.
  4. Proširiti lijevu ruku naprijed dok je potpuno ravno i u skladu s leđa i proširene nogu. Držite oči na podu.
  5. Držite ovu poziciju za 10 sekundi i vratiti u početni položaj. Ponovite sa suprotnim ruku i nogu.
  6. Uvijek održavati pravolinijski u koljena i laktove i pod uglom od 90 stepeni sa koljena i ramena UN-produžena ruka i noga.

10. Rocking Horse:

  1. Lezite na leđa i dovesti kolena na grudi i držati ih sa svojim rukama oko cevanicama.
  2. Okrugli leđa malo i rock unazad, počevši pokreta ste svoj core i povlačenjem koljena bliže prema grudima. Podignite kukove od poda kao što vratiti.
  3. Roll naprijed, ponovno pokretanje pokret od svog core mišiće, i kreće koljena malo dalje od grudi, tako da vaša leđa kotrlja se od poda. Rock i nazad na ovaj način 10 puta.
  4. S obzirom da je ljuljanje kretanje će koristiti kukove kao središnja točka, pobrinite se da koristite podstavljene površinu.
  5. Ne zaboravite da inicira kretanje iz vašeg jezgra, a ne vrat ili ramena.

To je jako važno da se održi ispravan stav u svim ovim core vježbe snage, inače ćeš završiti boli leđa ili vrat, a ne jačanje svoj core! U svima njima, trebali osjećati napetost ili spali u mišiće. To je kada znate da to radi dobro. Kao što ste nastaviti raditi van, morat ćete držati poze duže ili učiniti više ponavljanja dobiti taj opekotine. Iako to znači više posla, to također znači još jednu stvar - da ste sve jača i vitkiji, što je vrijedno dodatni napor!

load...

Jeste li pronašli ovaj članak koristan? Da li ste ikada uključiti te jačanje vježbe jezgra u svoj raspored fitness? Nemojte dijeliti svoje mišljenje s nama u komentarima ispod teksta.

load...