Ženska fitness

Aerobne vežbe - Šta su ovo i kako su korisni?

Aerobne vežbe - Šta su ovo i kako su korisni?

Je vježba prva stvar na pameti svako jutro? Da li ste zainteresovani za kardiovaskularne uređaj? Ako da, onda morate isprobati neke od najboljih i najsigurnijih mali uticaj aerobne vježbe. Ove vježbe su jednostavne za master i imati duboke prednosti na sveukupno zdravlje!

U to ime, ova poruka govori o deset najboljih mali uticaj aerobne vježbe. Da li bi joj znaš šta su oni? Čitajte!

1. Hodanje

Hodanje je jednostavan i prirodni oblik vježbe, koja svako može učiniti. Od mala djeca trudnicama, svako može lako nositi ovaj oblik niskog utjecaja aerobnih vježbi. To ne samo da pruža više kisika do ćelija tijela, ali i smanjuje stres, čime pozitivan utjecaj na vaše sveukupno zdravlje. Da bi vježba efikasnija, možete pokušati hoda do brda, koristite bučice ili remen težine zgloba ili članke da se poveća broj otkucaja srca.

load...

2. Stairmaster Ili Walking On stepeništa

Još jedan jednostavan oblik niskog utjecaja aerobnih vježbi hoda uz i niz stepenice. Vaš trening centar ili teretana ne može biti da stubišta, ali to sigurno mora biti imati Stairmaster, što čini ostvarivanje mnogo uzbudljiviji od hodanja na pokretnoj traci. Možete lako izvesti ovu vježbu bez odlaska u teretanu, šetajući uz stepenice za nekoliko minuta svaki dan. Mnogi sportisti ga koristiti kao vježba zagrijavanja za pripremu tijela za veliki uticaj treninga.

3. Biciklizam

Misliš da je biciklizam za djecu? Pa, ne više! Mnogi sportski lica i treneri teretanu Kunem se jačanjem efekat biciklizam. To je zabavan način da postane fit bez oštećenja zglobova. Biciklom svaki dan u trajanju od 30 minuta, čini mišiće nogu jak i dodaje više vitalnost i fleksibilnost vašu osobnost. Ako želite da se poboljša efekt, možete voziti uzbrdo koristeći svoj bicikl. Međutim, preporučljivo je da se polako, a zatim povećati udaljenost i trajanje.

4. Donkey Kicks

Iako je ovaj oblik niskog utjecaja aerobnih vježbi se preporučuje za trudnice, svatko može učiniti, a to je izuzetno korisno za one koji imaju hronične bolove u leđima. Ove udaraca jačanje trbušnih mišića i ton leđa.

Za obavljanje ove vježbe
  1. Stoji uspravno, a zatim savijati iz struka do kolena, zadržavajući pravo oružje.
  1. Pobrinite se ruke su upravo paralelno sa zemljom.
  1. Podignite lijevog koljena sa poda i poravnajte lijevu nogu iza vas.
  1. Pobrinite se noge i leđa su u ravnoj liniji.
  1. Ponovite isti korak desnom nogom.

5. Arm Stretches

Prema Denise Austin, stručnjak za fitnes, ovaj potez može ublažiti napetost u mišićima grudi kada postane čvrsto. Ova vrsta jednostavnih maršu vježbi ne zahtijeva bilo treninga opreme ili naporne istezanja. Sve što trebate učiniti je marš kao vojnici rade, iako sa visokim i konstantnu brzinu.

Za obavljanje ove vježbe
  1. Počnite tako što su marširali na jednom mjestu i polako povećati tempo tako da vaše srce stopa raste.
  1. Dok marširaju, osigurati da podignete koljena dovoljno visoko da bi butina, donji ekstremiteti, i stražnjici dovoljno potezu.
  1. Kao što se kreće kolena gore i dolje, produžiti ruku i stavi ga u rotaciji prednje i zadnje.
  1. Da li isto i sa rukom na drugoj strani.

6. Aerobik u vodi

Možete povećati utjecaj sportove na vodi i kupanje uvođenjem vode hodanje ili štuka lubanje u bazenu. Trake za trčanje u bazenu su zanimljiva ideja koja čini hodanje mnogo zabavnije. Kad hodate sa brzinom u bazenu, voda se opire vaše akcije i stavlja pritisak na svojim donjim ekstremitetima. Za one koji pate od nedostatka pravilnu cirkulaciju krvi u nogama, ovaj mali utjecaj vježbe mogu učiniti čuda.

7. Ballroom Dancing

Ples je super seksi i vas čini elegantnim svaki put se krećete noge na nogu tapkanjem broj. Osim toga, to je vrlo lako na tijelu i sigurno veliki treninga. Međutim, potreban vam je partner za obavljanje ove niske vježbe utjecaj. Obavljaju virova, vrti, vrti, te da one padove sa partnerom koji je jednako zainteresirani za ples i ostvarivanje kao i vi, a sigurno ćete početi voli svoj raspored vježbanja.

8. Plie Squat

Ovaj low-utjecaj aerobne vježbe čini svaka žena i muškarac osjećati elegantan u vršenju to. Iako su pokreti su gotovo slični redovne čučnjeve, morate smanjiti vaše tijelo, savijte koljena i niz kao da ćete sjesti.

Za obavljanje ove vježbe
  1. Stavite ruke na kukove i držati noge hip-width apart.
  1. Usmjerite stopala prema vani.
  1. Čučanj dolje sa kolena savijanja u smjeru prstiju.
  1. U slučaju da se osjećate više stresa na koljenima, možete smanjiti ili povećati udaljenost između stopala dok se ne osjećaju ugodno.

9. TRX - Ukupna Body Otpor Vježba

TRX je vrsta sistem oslanjanja remen, što je tri puta brže od običnih trake, ali je mnogo lakše na zglobovima. Međutim, to dovodi u pitanje cijelo tijelo. U početku, možda će biti potrebno malo pomoći od svog trenera da savladaju ove vježbe. Ali jednom kada savladate većina strašan TRX vježbi, uživat ćete ih radi.

10. Hip Abduction

Hip otmica vježba je izuzetno koristan u ublažavanju mišića napetih kuk, posebno tokom trudnoće.

Za obavljanje ove vježbe
  1. Čučanj sa svojom gornji dio tijela uspravno.
  1. Ne šarke naprijed.
  1. Podignite i stisnuti stomaku dok ste u potpunosti prenijeti svoju težinu na jednoj nozi s drugom nogom ističući.
  1. Držite stopala fleksiji.
  1. Za trening snage, možete koristiti manje težine počinju sa pet kilograma i polako raste prema povećanju kapaciteta.
  1. Držite težine na ramenima, tako da se pojavljuju nalazi na vrhu biceps pregib.
  1. Polako se vrati u normalan položaj i ponovite.

Metode obuke Aerobik Vježbe

Glavne metode aerobik vježbe su:

  1. Dugo trajanje Cardio
  2. Intervalni trening

1. LongTrajanje Cardio

Dugo trajanje Cardio je poteze koji obavljate u dužem vremenskom periodu u sigurnim korakom.

  • Na primjer, u šetnju za jedan sat pri brzini od 4 mph ili 30 minuta trčanje na 6 mph.
  • Ovo gori puno kalorija
  • Što duže trajanje, više kalorija od opeklina.
  • To daje dnevni kalorijski deficit koji je tražen za mršavljenje.
  • To je odlično za teže ljude.
  • Može se koristiti kao polazište za trening programe jer će pomoći u povećanju izdržljivosti i da će pripremi tijela za daljnje ostvarivanje.
efekti

Efekti LongTrajanje Cardio su neposredni.

  • Pri tome ovih vježbi, imate "opekotine", što znači da spali kalorija čak i dok radite out.
  • Oni nemaju nikakve nakon efekte.
  • Nema povećanja u procesu metabolizma nakon što ste zaustavili obavljanje ove kardio.

2. Interval Training

Interval trening Trening se sastoji od alternativnih intervala visokog i niskog intenziteta.

Kao i svaka druga kardio treninga, te povećati kalorija opekotine i izgraditi izdržljivost.

  • Ove dati bolje i brže rezultate u manje vremena u odnosu na LongTrajanje Cardio.
  • To mogu biti drugi korak za program gubitak težine i bolje za ljude koji imaju bolje izdržljivosti nego početnike.
efekti
  • Idealno sjednica intervalni trening će uključivati ​​alternativne Ukratko, intervalima visokog intenziteta i duže, nižeg intenziteta razdoblja oporavka.
  • U intervalima visokog intenziteta, maksimalan napor (kao što je teško kao što možete) je potrebna (to je oblik anaerobne vježbe).
  • Za početnike, to može biti malo manje intenzivan, što može biti u malo više aerobne obliku.
  • Vi ćete znati da ste dostigli period vašeg visokog intenziteta, kada ćete imati mišića opekotine (spaljivanje senzacija mišića koriste).
  • Dodavanje nekoliko od tih intervala može dati bolje rezultate.
  • Kao što su to vrlo teško i oporezivanje su potrebne da se čuva kratak i treba da bude praćen intervalima dužim slabijeg intenziteta (koji se čak nazivaju intervalima oporavak, kao što se oporave od opekotina mišića).

U potpunom treninga, postoje 09:55 ciklusa visokog i niskog intenziteta. Prema vašoj fitness, možete varirati dužina svaki interval, broj ciklusa, a intenzitet ciklusa.

Uzorak Interval Training

Oprema Zagrijati Visok intenzitet Niski intenzitet Ponavljanje ciklusa Ohladiti Ukupno vrijeme
Stacionarni bicikl 5 min, mali otpor, udoban tempo 1 min, srednja do visoka otpornost, brzi tempo 3 min, srednji otpor, umereni tempo Počnite sa 2 ponavljanja svakog intenziteta i stvorite do 10 ponavljanja 5 min, nizak otpor, spor tempo 18 minuta za početnike do 50 min za unapred
Traka za trčanje 5 min, nulti nagib, umeren tempo (3 mph) 1 min, visoki nagib (6-7) i umereni tempo (4,5-6 mph) ili nizak nagib (2-3) i brz brzina (5-8 mph) 3 min, niski nagib (2-3) i umereni tempo (3-4 mph) Počnite sa 2 ponavljanja svakog intenziteta i stvorite do 10 ponavljanja 5 min, nizak otpor, spor tempo 18 minuta za početnike do 50 min za unapred
Eliptično 5 min, niski nivo (1-3), udoban tempo (2 - 3,5 rpe) 1 min, visok nivo (7-9) i umeren tempo (4-6 rpe) ili nizak nivo (4-6) i visok tempo (7-up) 3 min, niski nivo (2-4) i umereni tempo (4-6 rpe) Počnite sa 2 ponavljanja svakog intenziteta i stvorite do 10 ponavljanja 5 min, nizak otpor, spor tempo 18 minuta za početnike do 50 min za unapred

Ovo je samo uzorak treninga, i svako ima drugačiji nivo intenziteta ležaj. Možete podesiti treninga prema Vašim potrebama i zahtjevima, samo zapamti koncept i radimo na tome.

Za obuku interval, opreme teretana nije potrebna. Ovi se može učiniti čak i dok hodate u parku. Samo pratite koncept, možete pokrenuti 1 min i hoda za još 3 min.

The Talk Test

  • Ovo je metoda za mjerenje intenziteta vježbanja.
  • To ne zahtijeva bilo fancy opreme poput monitora otkucaja srca i sl
  • Ovo je posebno efikasan za početnike, ali svi mogu koristiti.
  • Cilj je da se pronađe razinu, gdje možete lako odgovoriti na pitanje, ali ne može napraviti razgovor.
  • Drugim riječima, radite na nivou visokog intenziteta ako imate disati između svaka riječ ti kažeš.
  • Radite na razini niskog intenziteta ako možete pjevati pjesmu ili napraviti kompletan razgovor.

Visokog intenziteta intervalni trening (HIIT)

HIIT je naprednija verzija intervalni trening i treba da vrši uslovljena sportaša. To uključuje guranje sebe izvan gornjem kraju vašoj zoni intenziteta. Iako je vrlo teško i vrlo napredna verzija treninga, to je vrlo efikasna i daje najbolje rezultate.

Zabrinutost u vezi Cardio

Iako Cardio je efikasan u sagorevanju kalorija i gubitak masti, ona ima svoje nedostatke kao što su:

  • Može se oporezivanjem na zglobovima i mišićima. Većina forme imaju veliki uticaj (kao što je lupanje stopala na površini dok hodate, trčanje, itd)
  • To može utjecati na zglobove poput koljena i zglobove i mišiće kao tele mišiće.
  • To može rastopiti mišiće imate i nemaju značajan doprinos izgradnji mišićne mase tako što vam pomaže dobiti mišiće.
  • Kardio daje veoma kratkom roku rezultat. Nema nakon efekt izvođenja kardio. To ne uzdigne metabolički proces.
  • Kardio može biti dosadan i ponavljaju.

Prednosti aerobnih vežba

Jača srce

Aerobni trening vježba je odlična za jačanje srca i pluća.

Tokom ovih vježbi, tkiva zahtijevaju više kisika iz krvi

  • Srce mora da kuca brže da se nosi sa ovim potražnje, koja je u duže trajanje čini jačim i zdravijim.
  • Brzo kretanje krvi i srca pomaže u odčepiti arterije.
  • To znači da se smanjuje LDL (loš kolesterol).

Burns Kalorije

  • Duže trajanje kardio može izgorjeti puno kalorija
  • To stvara kalorijski deficit koji je potreban za smanjenje težine.
  • Ove višak kalorija su spalili korištenjem sadržaja višak masnoće u tijelu čineći Aerobni trening vrlo efikasna za masti opekotina.

Smanjuje krvni pritisak u mirovanju

  • Poboljšava toleranciju glukoze i smanjuje otpor inzulina.
  • Smanjuje kliničke simptome anksioznosti, napetosti i depresije.
  • Poboljšava sposobnost mišića da koriste kiseonik i povećati dotok krvi.
  • Smanjuje u mirovanju srca.
  • Povećana izdržljivost.

Aerobik može se koristiti kao početni korak. To je dobar način da se započne gubitak težine za početnike i za ljude koji imaju višak masnog tkiva. Koraci aerobne vježbe su manje zahtjevne na tijelu i može se lako razumjeti i slijediti.

Najbolji dio o ovom obliku je u tome što ostavlja otvorenom mogućnost da čak i radi aerobne vježbe kod kuće!

Ako ste tip osobe koja želi zabavan način za izgubiti težinu i ostati u formi, onda pokušava ovo sigurno može biti dobra opcija! Nema više trošenja sati zatvorena u teretanu. Samo prati obrazac i izgubiti težinu na zabavan način, bez upotrebe opreme. Ostati u formi, ostati zdrav!

Nadam se da sada imate ideju o tome šta je aerobnog treninga i koliko je efikasan uključiti ove vježbe u vašem redovnom trening rutinu! Da li podijeliti svoje iskustvo u prostoru za komentare date u nastavku.

load...