Ženska fitness

6 Vežbe za Donkey Kick za čvrste zadnjice

6 Vežbe za Donkey Kick za čvrste zadnjice

Jeste li čuli za Donkey udarac vježba? Najvjerojatnije ne! Ovo je najnoviji fitness mantru da se ljudi psovanje strane. To je dio aerobika i kako muškarci i žene mogu lako učiniti. Ako se bore celulita, to je rutina vježba za vas! Ime može izvući nekoliko smeha, ali to može učiniti čuda za kuk i donjeg dijela leđa mišića. Također poznat kao četvoronožac ekstenzije kuka i savijena noga mito, uključujući i ovu rutinu u svojim vježba režim je siguran da vam dati čvršći dno!

Ne treba vam bilo kakve opreme za magarca udarac vježbe. Ovo je najbolja vježba za rad svoj gluteus. Ukoliko mislite, da ova vježba je samo za uzalud, razmislite još jednom. A čvrst i zdrav gluteuse vam omogućava da hoda, trči, skače i obrt. Zar ne mislite da je takva naporno rade mišići zaslužuju neki poseban tretman?

Dakle, evo nekoliko magarac udarac vježbe za čvršće derriere!

Magarac Kicks za Firmer Stražnjica

1. Osnovni Donkey Kick:

  • Spusti se na sve četiri, ruke i koljena na strunjači.
  • Postavite ruke ispod ramena. Osigurati da koljena i kukova su usklađeni. Držite torzo, uključujući i glavu, ravno.
  • Podignite lijevu nogu držeći koljena bend, tako da je butina je paralelno sa podom. Pobrinite se da stopalo bude okrenut prema plafonu.
  • Pokušajte i protežu stopala što je više moguće bez pomeranja gornji dio tijela i vođenja ABS čvrsto.
  • Vrati se u prvobitni položaj i ponovite isti proces sa drugom nogom.
  • Pomicati noge i ponovite najmanje 8 puta.

2. Wall Donkey Kick:

load...
  • Postolje s leđa na zid.
  • Spusti se na koljena i ruke, držeći dužina ruke ramena i koljena ušuškana ispod kukova.
  • Stavite svu težinu na prste i ruke.
  • Izbaciti tako da noge dodiruju zid iza vas. Ne mrdaj gornji torzo. Svoje tijelo i ruke treba da ostane u istom položaju tokom cijele rutinu.
  • Skočiti nazad u prvobitni položaj.
  • Ponovite najmanje 10 puta da biste dobili maksimalne koristi.
[Pročitajte: Plivanje vježbe i njihove koristi]

3. Straight Leg Donkey Kick:

  • Originalni stav ostaje isti u gotovo svim magarac udarac varijante. Dole na sve četiri.
  • Držite koljena zajedno i spustite gornji dio tijela dodatno savijanjem laktove i održavanje podlaktice ravno na podu.
  • Ispravite desnu nogu i podignite ga koliko god možete.
  • Nemojte savijati koljena ili kretanje kukova.
  • Spustiti nogu i ponovite s drugom nogom.
  • Ponovite 15 puta minimum za svaku nogu.
[Read: vježbe držite ruke u formi]

4. Donkey Kick krug:

  • Kao i do sada, dole na ruku i koljena.
  • Baš kao i osnovne magarac udarac, podignite desnu nogu, koljena bend, bedra paralelno sa podom.
  • Postavite kreten (provjerite težinu sa svojim instruktorom) iza desnog koljena. Rotirati nogu na desno u kružnim pokretima, koristeći kukove. Učinite to 5-6 puta.
  • Rotirati iste noge lijevo u kružnim pokretima, ponovo 5-6 puta.
  • Promijeniti noge i ponovite cijeli proces sa lijevom nogom.

5. Stabilnosti Ball Donkey Kick:

load...
  • Stajati oko pola metra daleko od stabilnosti ball.You može odrediti udaljenost u skladu sa vašem nivo udobnosti.
  • Postolje s nogama zajedno.
  • Srušiti svoj gornji dio tijela, tako da možete stavite ruke na loptu za podršku.
  • Podignite desnu nogu, savijanje na koljena na 90 stupnjeva.
  • Sada se opustite ima visok kao možete.
  • Ponovite 15-20 puta prije prelaska na lijevu nogu.

6. Ležeći Hip Extension:

Ovo nije klasičan magarac udarac vježba, ali služi istoj svrsi.

  • Lezite licem prema dolje na stolici, s nogama visi preko ivice.
  • Ispravite noge, tako da je u skladu celo telo.
  • Držite pozi dok udobno
  • Ponovite 5 puta barem.
[Read: vježbe povećanje visine]

Svi ovi magarac udaraca varijante rad na mišiće nogu i kukova, dajući vam čvršći i jači guzu. Čine ove deo vaše svakodnevne trening rutinu i vijoriti svoj novootkriveni obline! Dakle, uživajte u nevjerovatan prednosti magarca udaraca!

Nemojte ostaviti nam povratne informacije u komentarima ispod teksta.

load...