Ženska fitness

26 No-Equipment Workouts možete učiniti kod kuće

26 No-Equipment Workouts možete učiniti kod kuće

Ko je rekao da je potrebna skupa, fensi opremu i članstvo teretanu za izgubiti težinu, postali jači i spremniji, i doći do vašeg najzdraviji sebe što je brže moguće? Evo, mi smo okupili listu 26 efikasne vježbe koje ne trebaju nikakvu opremu i može se obaviti bilo gdje.

Hajde da pogledamo na vrhu 26 bez opreme treninga ponuditi sebe veliku tijelo bez trošenja novca na one skupe sprave za vježbanje:

1. Vinyasa

Vinyasa je ime dato sekvence između dva dolje Dogs u Surya Namaskar. To je složen pokret, koji objedinjuje tri joga predstavlja u tok - dolje pas, Chaturanga, naviše pozu. Vinyasa zagrijava celo telo, daje ukupan tijelo istezanje, i jedan je od najboljih vježbi za mršavljenje.

load...

Početi u stojećem položaju, abs uske, ramena valjani leđa i noge hip-width apart. Bend naprijed s leđa ravna i stavite ruke na podu s obje strane noge. Možete savij koljena malo ako je to potrebno.

  1. Uzmi svoje noge natrag i dobiti u dolje pas poza podizanjem kukove i plijen visoko u zrak. Pritisnite prsa prema svojim četvorku.
  1. Sada, smanjiti dupe i ući u dasku poziciju sa svojim tijelo u ravnoj liniji i ruke direktno ispod ramena.
  1. Polako spustite tijelo dole u Chaturanga savijanjem laktove i gurajući ih natrag. Vaš gornji dio tijela ide
  1. Niže od tvog plijen, ali ne dobijaju potpuno na podu.
  1. Sada, polako podignite gornji dio tijela prema gore psa predstavljaju po ispravljanje ruke i izvija leđa. Baci vrhovi noge dole, ako vam je potrebno da na drugi način držati ih.
  1. Od nagore Dog poziciju, uvuci prste pod i podignite plijen natrag u zrak u silaznoj Dog. Ovo ti je jedan Vinyasa flow.
  1. Da li 8 Vinyasas.

2. Squat Jumps

Squat Skokovi su efikasni za jačanje cijelog donjeg dijela tijela - noge i stražnjica. U isto vrijeme, pliometrijskog pokret ove vježbe pomažu u gori masti.

  1. Stoji uspravno sa stopalima hip-širini ramena i abs čvrsto.
  1. Squat dole savijanjem koljena. Pobrinite se da vaša koljena su u skladu sa svojim petama.
  1. Sada, skočiti pritiskom na podu sa svojim nogama i zemljišta tiho nazad u čučanj.
  1. Da li 10-12 čučanj skokova.

3. Plié Squats

Da li želite da bedrima jaz? Želiš jak prepone i butine? Onda je ovo potez za vas! Plié Squats ton vaše unutarnje butina i efikasniji rad svoj gluteus mišiće.

load...
  1. Stoji uspravno sa stopalima postavljen širi nego u širini ramena. Stavite ruke na bokove.
  1. Sada, sudoper niskog sa ispravljenim leđima i kolena ukazuju u suprotnom smjeru. Ići kao niska kao što možete dok vam butine budu paralelne sa podom.
  1. Ispravi se i do 15 ponavljanja.

4. Triceps Push-up

Triceps Push-up je jedan od najefikasnijih vježbi za dobijanje oslobodi bingo krila i mlitavog nadlaktice. Ovaj potez cilja tricepsa i radi na lats.

  1. Lezite na ravno ruku Plank položaj s rukama ispod ramena i abs čvrsto.
  1. Spustite tijelo na pola puta savijanjem ruke u laktovima i laktove okrenuti unatrag. Pobrinite se da vaša nadlaktice su u blizini vašeg krila. Držite tijelo u ravnoj liniji.
  1. Gurati sebe od ispravljanje ruke.
  1. Ako ste početnik, možete odmoriti koljena na podu, a zatim učinite sklekove.

5. Jumping Lunge

Iskorak su izuzetno efikasna za donji dio tijela. Oni ciljanje kvadriceps, zadnju ložu, gluteus pa čak i teladi. Ali, dodajući skokova na Iskorak uzima na viši nivo. To postaje visokog intenziteta kardio potez koji scorches dodatnih masnoća u vašem tijelu.

  1. Stoji uspravno, a zatim korak desnu nogu natrag u leđa lLnge. Ovo je vaša startnu poziciju.
  1. Sada, skok i pomicati noge. Zemljište dole u Lunge sa desnom nogom naprijed i lijevo nogu. Ovo je bio tvoj jedan rep.
  1. Da li 8 - još 10.

6. Jumping Jacks

Jumping Jacks su vjerojatno stare škole, ali i dalje jedan od najboljih kardio vježbe da gori maksimalno kalorija i izgubiti na težini. Ako imate bilo kakvih pitanja u vezi ramena, to možete učiniti pola priključke.

  1. Stoji uspravno s ramenima vraća natrag, abs čvrsto i noge zajedno.
  1. Skoči i otvori noge u širok stav. U isto vrijeme, podignite ruke ravno iznad glave. Zemljište tiho sa svojim nogama više nego u širini ramena i ruke ravno prema gore.
  1. Skočiti opet i vratiti u početni položaj. To je jedno ponavljanje.
  1. Do 30 skakanje priključke.

7. Rolling Plank

Rolling Plank je odličan potez za cijeli jezgru. To Whittles struka, tonizira oblikusi i topi te muffin vrhova. Također je djelotvoran snagu potez za ciljanje svoj trbušnih mišića i ruke.

  1. Lezite u standardni dasku položaj. Drži ruke ispod ramena i svoj abs bavi. Također možete dobiti dole na podlaktice ako želite.
  1. Sada podignite desnu stranu i ući u stranu dasku. Balansirati sebe na lijevu ruku i nogu. Proširiti da desna ruka ravno gore prema nebu.
  1. Sada vratiti u dasku položaj i zatim roll u stranu daske na drugoj strani.
  1. Vrati se na dasku položaj. Ovo je bio jedan rep. Do 10 ponavljanja.
  1. Ako želite da intenziviraju ovog poteza, možete dodati push-up nakon svakog ponavljanja.

8. Burpees

Burpees se takođe nazivaju Squat Zaklade, a oni nude visokog intenziteta kardio poteze. Burpees su posebno efikasni u uzimajući osloboditi od trbuh masnoća.

  1. Stajati ravno sa svojim ABS čvrsto. Bend naprijed i stavite ruke na pod.
  1. Sada pritiskom ruke na pod, skoči noge nazad da se u dasku položaju.
  1. Sada skočiti nazad u pretklon poziciju.
  1. Ispravite i ponovo.

9. Most sa Leg Lift

Ova vježba cilja svoj gluteus mišića za zatezanje i razbudi dupe i dati mu lijepo lift. U isto vrijeme, također jača mišiće. Dodavanjem lift nogu, mi intenzivirati rad da je naša loža rade, tako ciljanje da celulit efikasno.

  1. Ležati na podu na leđima sa stopalima na podu.
  1. Podignite kukove gore dok se ne dobije ravna linija između ramena i koljena.
  1. Podignite jednu nogu ravno prema gore koliko god možete.
  1. Sada spustite dupe prema podu i podignite ponovo. Ne niža podigao nogu i ne dozvolite dupe dodiruju pod.

10. Jednom nogom Triceps Dips

Triceps Dips ciljaju na leđa vašeg nadlaktice koje su vaše tricepsa. Ona također radi na donjem ABS i tonizira guzu.

  1. Sjediti na podu s koljenima savijena i stopala postavljena čvrsto na zemlji.
  1. Stavite ruke iza kukove na podu. Pobrinite se vaši prsti su okrenuti prema vama.
  1. Podignite dupe gore dok ne dobijete izravne zračne linije od ramena do koljena. Ovo ti je obrnuti stola poziciju.
  1. Sada podignite jednu nogu i poravnajte ga.
  1. Sada, DIP dupe dole prema podu savijanjem laktove i podignite nazad. To je jedno ponavljanje.
  1. Da li 12-15 ponavljanja.

11. Hodanje

Hodanje je jedna zabavna aktivnost koja se najviše uživa na otvorenom. Međutim, na vrijeme se često ponekad biti loš, a tokom takvim vremenima, morate prilagoditi situaciji. Hoda gore-dole stepenice ako ga imate. U suprotnom, možete uzeti kružni put i prate ga oko kuće. Ako nemate puno prostora u kući, mislim o tome da pokretnoj traci i ide u šetnju na njemu.

12. Leg Dizala

Nogu liftovi su odlične za izgradnju mišića nogu. Oni će vam pomoći da ton butine i ojačati svoj telad kao dobro. Ako držeći noge ravno je naprezanja, možete uzeti u obzir da ih malo savijanja.

13. Trbušnjaka

Trbušnjaka su najbolje vježbe za izgradnju i toniranje vaše ABS. Ulazak u pravilnom položaju nije toliko važno kada ste tek počinje. Dokle se osjećate mišiće protežu ćete izvući neke koristi od vježbe.

14. Trčanje On The Spot

Trčanje je jedan od najboljih zabava vježbe da radim kod kuće. Možete ili trčanje na mjestu ili Jog na pokretnoj traci, ako ga imate. Osim toga, možete čak podesiti u svoju omiljenu glazbu ili gledati svoje omiljene sitcom dok ti rutinu. Sve što je potrebno je pristojan par cipela.

15. Squats

Čučnjevi su jedna od najboljih vježbi možete preduzeti i prilično su efikasni u toniranje butine i donjeg dijela tijela. Ako čučanje nije vježba ste spremni, možete čak i uzeti u obzir sedi i stoji ponavljaju da oponašaju kretanje. Dokle god ti malo ponavljanja, od vas će imati koristi od ove rutine.

16. Light Weight Lifting

Nemojte se zaglibio rečju "težinu". Ne stvarno moram da idem i kupimo skupo kalibriran težine za ovu rutinu. Početi s male težine prije nego što se postepeno pređite na teške stvari. Možete čak koristiti konzervu graška i postepeno pređite na mlijeko vrčevi, deterdžent boce, i vode balona.

17. Korak Vježbe

Ovo je jedan od najboljih vježbi za obavljanje i je ogroman zabavno. Možete obavljati mnoge rutine pomoću stepenice kod kuće. Možete skočiti na i skaču s korak ili čak pokrenuti i voditi se brzo.

18. Dancing

Možda najuzbudljiviji i lako vježba na ovoj listi, ples je jako zabavno. Osim toga, to je jedan od najboljih zabava kardio treninga kod kuće, a posebno je dobro za vaše srce. Osim toga, ples čini li sretan i podiže vaše raspoloženje.

19. Njišući Tree

Jednostavan, ali efikasno struk i stomak trimer, to može biti učinjeno u ranim jutarnjim satima, kada se osjećate lijen da nastavimo sa svojim obavezama. Ovo je ujedno i veliki zagrevanje da počne bilo koji režim vježbanja.

Kako to učiniti

Postolje sa svojim kičmu i glavu ravno, bedra i kolena izvukao, ruke odmara uz vaše tijelo, a jezgra usisava prema kičmi.

  1. Udahnite i pomesti ruke iznad glave, u skladu sa ušima.
  1. Izdahnite i okrenite na desno.
  1. Držite ovdje za pet puta duboko udahnuo.
  1. Udahnite i doći do centra i sa sledećim izdisanje, twist na lijevoj strani.
  1. Držite ovdje za pet puta duboko udahnuo.

Ponavljanja: 25 puta sa svake strane.

20. Flow U Iskorak: Virabhadrasana sam Anjaneyasana

Iskorak su odličan način da se ton vaše unutrašnje i vanjske bedara, a možda i najjednostavniji među bedra toniranje vježbe previše. Samo budite oprezni o svom poravnanje. U oba Iskorak, potrebno je da bi se osiguralo da koljena je složen odmah iznad gležnja, dok bedra dolazi paralelno sa podom.

Kako to učiniti

  1. Stajati ravno s kičmom u erekciji i ruke leže na bokovima. Udahnite i uzeti vaše lijeve strane nogu, prsti ušuškan u.
  1. Savijte desnu nogu u koljenu i slagati koljena preko gležnja.
  1. Držite tjelesne težine u centru, kičma neutralna i produženo.
  1. Izdahnite i stavite lijevog koljena na pod i savijte unazad, gurajući kukove dole i blizu poda, dok brišući ruke iznad glave.
  1. Udahnite i podignite koljena i došao do visoke lunge.
  1. Ponoviti postupak 10 puta na jednoj strani prije prelaska na sljedeću stranu.

Ponavljanja: Dva seta od 10 ponavljanja na svakoj strani.

21. Cat Cow pokret

Daj svoj core dozu dobrog zraka sa ovim jezgrom fokusiran na rutinu disanje. Ako imate bilo kakvih koljena pitanja, a zatim napraviti dodatnu podlogu za koljena dok ne završi vježbu.

Kako to učiniti

  1. Svode na svim četveronoške, držeći torzo paralelan sa tlom.
  1. Koljena treba ispružio na bokove širine dok slaganje zglobove ispod ramena.
  1. Udahnite i podignite bradu prema plafonu, gurajući stomak prema podu, dok udubljeni leđa.
  1. Izdahnite i okruglih leđa, bradu na grudi i pupka izvući unutra, dok je glava dole prema podu.
  1. To čini jedno ponavljanje.

Ponavljanja: Tri seta od 20 ponavljanja, pauziranje za 15 sekundi između, neutralizaciju kičme.

22. Dolje Suočavanje psa Pigeon

To je cijelo tijelo tonera i otvara kukovima i jača dno karlice. Pored toga, jača core, tonove leđa, ruke i butine previše.

Kako to učiniti

  1. Stoji uspravno ruke odmaraju uz tijelo.
  1. Udahnite i savijte naprijed, stavljajući dlanove na obje strane stopala.
  1. Izdahnite i uzeti noge unazad, jedan po jedan na takav način da vaše tijelo liči na istezanje psa.
  1. Kukovi treba da ide do plafona, a pete na pod.
  1. Držite dlanove složen ispod ramena, dok je za glavu što bliže do poda.
  1. Udahnite i podignite desnu nogu do neba.
  1. Postavite desno koljeno u blizini svoje pravo dlan, dok je desna peta leži u neposrednoj blizini lijevom kuku.
  1. Udahnite i savijte naprijed, istezanje ruke ispred vas.
  1. Izdahnite i podignite vaše tijelo i balansiranje se na dohvat ruke, protežu unazad.

Ovo je jednom nogom King Pigeon pose [Eka Pada Rajakapotasana]. Udahnite, doći do centra, i kao što izdahnite, uvuci vaše lijeve strane prstiju i uzeti desnu nogu natrag u dolje okrenut pas pozu. Ponavljanja: Dva seta sedam puta svake, pauziranje za sedam udaha između setova.

23. Njišući Bridge

Ojačati kukove, bedra, a jezgra sa jednostavnim kreće most.

Kako to učiniti

  1. Lezite na prostirku na leđima, koljena savijena i šire u širini kukova.
  1. Neka ruke odmoriti u neposrednoj blizini zglobova.
  1. Udahnite i podignite kukove gore omogućujući grudi doći bliže brade.
  1. Pritisnite stopala čvrsto na podu.
  1. Izdahnite i stavite kukove nazad.

Ponavljanje: Dva seta od 20 ponavljanja, pauziranje za pet puta duboko udahnuo između setova /

24. Airplane

Vježba će postati više zabavno iskustvo kad ste gotovi, zajedno sa djecom. Ovo je vratio strengthener i treba da uradi sve žene da imaju glatkije menstrualnog ciklusa.

Kako to učiniti

Lezite na stomak, noge širiti u širinu kukova, a ruke ispruži na ramenima.

  1. Držite prste produžen.
  1. Udahnite i podignite ruke, noge, čelo i prsa sa zemlje, držeći prste ukazao prema podu.
  1. Držati za sedam puta duboko udahnuo.
  1. Izdahnite i stavite noge, ruke, grudi i čelo na zemlju.

Ponavljanja: Dva seta od 10 ponavljanja.

25. Radne Kicks

Da li vaš opuštene stomak te muči? Zašto ne probati ove platforme na nogama? Oni su malo teško, ali kada ih savladate, oni će postati vaš najbolji prijatelji.

Kako to učiniti

Legne ravno na leđa, ruke odmara sa strane, dlanovi postavljen lagano na podu.

  1. Angažovanje svoj četvorki, jezgra, i gluteus, udišu i swing obje noge u zrak, što je okomito s poda.
  1. Izdahnite i dovesti desnu nogu dole samo blizu poda, dok je lijeva noga je i dalje visoko u zrak.
  1. Udahnite i podignite desnu nogu.
  1. Izdahnite, donesi lijeva noga dolje, u neposrednoj blizini do poda, dok je desna noga je gore.
  1. Udahnite ponijeti.
  1. Ponavljaju ove alternativne pokrete nogu na vrlo brz način, bez podizanja kukova ili gornji dio tijela od poda.

Ponavljanja: Dva seta od 30 ponavljanja sa svakom nogom.

26. Moving Bow

Ovo je opet bio cijelo tijelo toniranje vježbe. Molim vas, nemojte pokušavati ovo ako imate bilo kakvih koljena ili povrede leđa.

Kako to učiniti

  1. Lezite na trbuh, čelo odmaraju na podu, ruke sa strane.
  1. Udahnite i savijte koljena ih dovodi bliže stražnjice.
  1. Izdahnite, i držite članaka sa odgovarajućim rukama.
  1. Udahnite i podignite čelo i grudi iznad tla, povlačenjem štikle dalje od stražnjice.
  1. Držite tu kada se osjećate potezu za pet puta duboko udahnuo.
  1. Izdahnite i okrenite na desno, i dalje drži gležnjeva i povlačenjem noge od tijela.
  1. Držati za pet puta duboko udahnuo. Udahnite i doći do centra.
  1. Izdahnite i okrenite na lijevo. Držati za pet puta duboko udahnuo. Udahnite i vratite se u centar.
  1. Otpustite noge, ispruži i legne na stomak.

Ponavljanja: 20 ponavljanja.

Dakle, nakon čitanja ovog lista svih neverovatno vježbe koje ne trebaju nikakvu opremu za obuku vaše tijelo, vi ozbiljno nema izgovora! Uzmite mat i početi raditi, ti ćeš potpuno love it!

Koja je tvoja omiljena bez sprave za vježbanje? Podijeliti s nama odmah ispod u komentarima.

load...