21 jednostavan način za dobivanje Six pack Abs za žene

A stan, seksi trbuščić je svake žene san. I ne postoji ništa toplija od niza opasan ABS šest-paket. No, šest-paket ABS nisu "muška stvar" više. Bacite pogled na Gigi Hadid, Kendall Jenner, i Jennifer Lopez. Čak i proviri-a-boo njihove trbuščić pokazuje njihovu isklesan ABS, što učiniti više nego samo pojačavaju svoje X faktor. Evo 21 načina na koje možete oblikovanje ABS koji će poboljšati vaše držanje i hod, povećati samopouzdanje, i donijeti ukupne pozitivne promjene u vašoj ličnosti. Počnimo!

Na prvi pogled - 21 načina da se Six Pack Abs za žene

1. 7 Najbolji Abs Workout za žene
2. 7 jednostavnih Dijeta Savjeti - Sa Uzorak Diet grafikona
3. 7 Doable Lifestyle Changes

7 Najbolji Abs Workout za žene

Žene mogu dobiti šest paket? Budimo realno, ne možete dobiti ABS šest-paket bez radnog mišiće ab. Kao što već znate, to je vrlo teško da riješi trbuščić salo. Ali, s ovim 7 vježbi, možete tope masti i dlijeto svoj ABS u samo nekoliko nedelja.

1. Trbušnjaka

Trbušnjaka raditi srednjem dijelu vašeg stomaka ili trbušnim mišića. Ovo je efikasan vježba za početak ako želite ojačati svoj core. Evo kako treba da uradi.

Korake da to trbušnjaka

1. Lezite na leđa na prostirku vježbe.
2. Savijte koljena i držite stopala ravno na zemlji.
3. Stavite ruke na obje strane glave da podržava svoju težinu.
4. Sada, sklupča pod uglom od 30 stepeni i izdahnite.
5. Udahnite i odemo na startnu poziciju.
6. Ponovite ovaj 2 - 3 serije po 10 ponavljanja.

trbušnjaka Varijacije

a. Strani trbušnjaka

Bočni trbušnjaci pomoći da se ton i izgraditi oblikusi - mišiće koji vodi dijagonalno iz gornjeg kuka četiri niže rebra. Ovdje su koraci.

Korake da to Side trbušnjaka

1. Lezite na leđa na prostirku vježbe.
2. Savijte koljena i držite stopala ravno na zemlji.
3. Stavite ruke na obje strane glave da podržava svoju težinu.
4. Sklupča pod uglom od 30 stepeni, izdahnite i okrenite na desno, kao da pokušavate da dodirnete desno koljeno.
5. Udahnite i odemo na startnu poziciju.
6. Sklupča pod uglom od 30 stepeni, izdahnite i okrenite levo kao da pokušavate da dodirnete lijevog koljena.
7. Udahnite i odemo na startnu poziciju.
8. Ponovite ovaj 2 - 3 serije po 10 ponavljanja.

b. Bicikl trbušnjaka

Trbušnjaka bicikl pomoći za izgradnju ABS i raditi na kvadricepsa i zadnje lože. Ovdje su koraci.

Korake da to bicikla trbušnjaka

1. Lezite na vježbe mat, suočiti se.
2. Stavite ruke na obje strane glave da podržava svoju težinu.
3. Curl pod uglom od 45 stepeni, izdahnite i okrenite na desno. Ponesite desno koljeno prema prsima i pokušati da dodirnem desnog koljena sa lijevi lakat.
4. Pretvorite svoj gornji dio tijela na lijevu stranu. Ponesite lijevog koljena prema grudima i pokušati da dodirnem lijevog koljena sa desni lakat.
5. Ponovite ovaj 2 - 3 serije po 10 ponavljanja.

2. Trbušnjaka

Trbušnjake su slične trbušnjaka i rad na trbušnim i vanjski oblikusi. Ovo je jedan od najboljih načina da biste dobili šest paket za žene. Evo kako možete učiniti trbušnjaka.

Korake da to trbušnjaka

1. Lezite na leđa na prostirku vježbe.
2. Savijte koljena pod uglom od 90 stepeni i držite stopala ravno na strunjačama.
3. Ubačaj ruke na grudi tako da su dlanovi lagano stavlja na suprotnoj ramenima.
4. Držite se bave abdomen i držanje noge ravno na tlu, podignite glavu, a zatim ramena.
5. Pauzirati na sekundu i polako sići na početnu poziciju.
6. Ponovite ovaj 2 - 3 serije po 10 ponavljanja.

Varijacija: Držite dlanove na bedra i ruke ravno i raditi trbušnjake. Dozvolite dlanove da klizi do kolena kad ustanete i povucite dolje kad se vratite u početni položaj.

3. Ležeći Leg Raise

Laganje noga povišica je za nijansu izazov vježba, pogotovo ako imate višak kilograma u donjem delu tela. Ova vježba je vrlo preporučljivo ako želite izgubiti na težini od svog stomaka regije i izboriti svoj ABS. Evo kako treba da uradi.

Korake da to Lying Leg Raise

1. Lezite na vježbe mat sa rukama na bilo stranama i dlanovima okrenutim nadole.
2. Ukazuju prste van i podići obje noge gore. Zaustaviti kada su na 90 stupnjeva kut s poda.
3. Polako spuštajte noge i da ih vrati u početni položaj.
4. Ponovite ovaj 2 - 3 serije po 10 ponavljanja.

Varijacija: Možeš ti alternativni nogu povišice, koja će također pomoći oblikovati svoj unutarnji butina.

4. Plank

Plank pomaže jačanju jezgru, poboljšati držanje i smanjiti bol u leđima. To smanjuje stomak izbočina i radi na trbušnim, internih i eksternih oblikusi, poprečna abdominis, rukama, ramenima, četvorki, leđa i mišiće kukova. Evo kako se pravilno rade po dasci.

Korake da to Plank

1. Kleknu na vježbe mat.
2. Stavi dlanove ispred vas. Dlanove mora biti ravno na strunjačama, i ruke ravno (Cat Pose).
3. Sagnuti i stavite podlaktice na strunjačama.
4. Produžiti noge iza. Držite ih ravno, i prsti savijanja.
5. Držite ovo poza za 10 - 20 sekundi (ili više) i osjećati ramena, core i quad-ova gori.
6. Otpustite i ponoviti još 3 puta.

Varijacija: Možete napraviti strane dasku po ležao na svojoj strani, a zatim podignite vaše tijelo, podržavajući ga sa podlaktice i noge.

5. Hanging Ab Curl

Ovo je sjajna i zabavna vježba za toniziranje svoj ABS. Radi na nižim ab mišiće, unutarnji ABS, i poprečne ABS. Evo kako treba da uradi.

Korake da to Hanging Ab Curl

1. Grip pull-up bar i neka vam noge visi. Pobrinite se da vaša noge su ravne.
2. Izdahnite, savijte koljena i povucite vaše noge prema grudima.
3. Udahnite, lagano spustite noge, i da ih vrati u početni položaj.
4. Da li 2 seta od 10 ponavljanja.

Savjet: Možete koristiti dva stabilna stolice umjesto pull-up bar da radim ovu vježbu.

6. Arm Stani Straight Leg Crunch

Ova vježba radi na niže, srednje i gornje ABS, hip fleksora i zadnju ložu. Evo kako treba da uradi.

Korake da to Arm stanemo Straight Leg Crunch

1. Lezite na vježbe mat. Pobrinite se da vaša noge su ravne, a ruke su proširena iza.
2. Podići noge pod uglom od 45 stepeni.
3. Podignite glavu i ramena, ponesite ruke prema svojim nogama, a potez vaše noge dok ne budu pod uglom od 90 stepeni sa zemljom.
4. Polako objavljujem ovaj pozu i dovesti svoje ruke i noge u početni položaj.

Savjet: Možete koristiti 10 kilograma bučice dok radite ove vježbe.

7. Superwoman

Ovo je zabavna i vrlo efikasan trening. Radi na fleksora kuka, gluteus, niže ABS, gornji ABS, kvadriceps i zadnju ložu. Evo kako treba da uradi.

Korake da to Superwoman

1. Leže sa svojim licem prema mat vježbe. Noge moraju biti produžen, rukama i nogama mora ukazati napolje.
2. Drži ruke proširena na prednjoj strani. Pobrinite se da su dlanovi okrenuti nadole.
3. Podignite noge i ruke kao da letite.
4. Držite poza za 5 sekundi, a zatim otpustite.
5. Da 2 seta od 10 ponavljanja da se spali kalorije.

Redovno se ove 7 vježbe, i možete vidjeti razliku u samo sedam dana. Ali, trebalo bi da upotpuni vježbe uz dobru ishranu. Dakle, ovdje su 7 jednostavnih dijeta savjeta koji treba slijediti u oblikovanje ABS.

7 jednostavnih Dijeta Savjeti - Sa Uzorak Diet grafikona

1. Natovariti na Lean Protein

Protein je hrane mišića. Troše bogata proteinima da pomogne popravak mišića i obnovi kao što se dešava puno trošenja kad treninga. Uključuju hranu kao što su pileća prsa, gljiva, sočivo, riba, grah, soja, itd dati svoje mišiće potrebne za ishranu.

2. Ne izbegavajte zdravih masti

Zdrave masti neće vas dobiti na težini. U stvari, zdrave masti pomažu u smanjenju upale i spriječiti upalu izazvanu debljanje. Troše badema, oraha, makadamija orasima, pinjolima, avokado, masne ribe, chia sjemenke, sjemenke lana, sjemenke bundeve, maslinovo ulje, sir, tamna čokolada i jaja.

3. Vam je potreban Dijetalna vlakna

Mi često misle da bi trebalo potpuno izbjeći ugljenih hidrata da izgubite na težini. Ali, to nije istina. Potreban vam je pravo vrste ugljenih hidrata. Dijetalnih vlakana je vrsta ugljenih hidrata koji se ne mogu svariti gubitkom ljudi, ali pomagala težinu tako što vam potpunu duže trajanje i sprečava apsorpciju masti. Troše brokula, sjemenke lana, šljive, breskve, kruške, jabuke, pasulj, crni pasulj, smokve, bobičasto voće, zob mekinje, ječam, grašak, guave, breskve, prokelj, artičoke, nar, kivi, smeđa riža, cikle, quinoa, žir squash, itd

4. Drink Up

Većinu vremena kada ste žedni, ali ne pije vodu, možda mislite da ste gladni i učitati na kalorija. Osim toga, ne pijem dovoljno vode može spriječiti vaše ćelije od obavljanja svoje funkcije, što dovodi do usporiti metabolizam, dehidracija, zatvor, i nadutost. Svi ovi uvjeti mogu dovesti do stresa i upala u organizmu. Dakle, pijte najmanje od 2 - 3 litre vode dnevno. Također možete imati vodicom, svježeg voća ili povrća ili frape, kokosova voda, i mlaćenica.

5. Ne Starving

Ako mislite da ćete izgubiti težinu od gladi sebe, ne možeš. Ne jede u dužem vremenskom periodu može biti signal tijelu da prebaci na režim gladi, i da će prestati koristeći bilo kalorija kao upotrebljiv energije. Ekstra kalorije će se skladišti u obliku masti, što dovodi do debljanja. Dakle, jesti svaka 2 - 4 sata kako bi vaš metabolizam aktivan i ćelije ispravno radi.

6. Consume Fat Burners

Neke namirnice pomoći spali kalorija pored pružanja tijela sa ishranom. Uključuje razgradnju masti namirnica koji će vam pomoći prolio mast, posebno iz vašeg kraja stomak. Konzumirati grejp, zeleni čaj, smeđa riža, quinoa, cayenne paprika, crni papar, celer, cimet, jogurt, nemasni mlijeko, orasi, kurkuma, tamna čokolada, jabučni ocat, špinat, karfiol, luk, maslac od kikirikija, itd

7. Slijedite ovaj uzorak Diet grafikona

Sada znate koju hranu će najbolje pomoći ti te ubojiti. No, najvažnije je biti u mogućnosti da održava gubitak težine i vaša ABS šest-paket. To ne bi imalo smisla ako ste radili tako teško i sahranili istaknuti ABS u debelim slojem masti. Dakle, da ti kažem kako možete spriječiti da se to dogodi.

7 Doable Lifestyle Changes

Lifestyle promjene vam pomoći izvan održavanja vašeg ABS six pack. Oni vam dati unutrašnji preobražaj. Jednom kada se naviknete na novi i bolji način života, vi ćete voljeti pozitivne promjene, a ne želim da se vratim. Dakle, evo šta treba da radite.

1. Zaustavite zimskog sna

Svi mi to radimo. Držite udaraju u dugmetu sve dok ne bude prekasno čak i na tuširanje! Ali, ako želite da zadržite svoje neverovatno ABS, morate povući se iz kreveta. Ako se probudite rano ili reći, najmanje 2 sata prije nego što krenete, možete jogu ili abs workout, pripremiti doručak i ručak, a ne izgledaju kao da si požurio na posao ili u školu bez pranja kose.

2. Smanjiti stres

Stres je štetan na mnogo načina. Kada ste pod stresom, hormon kortizol je pušten na slobodu, što povećava razine glukoze u krvi i inhibira probavnih funkcija. To dovodi do taloženja masti u trbušnoj oblasti i, u nekim slučajevima, inzulinske rezistencije i dijabetesa. Joga, meditacija, kardio, trening snage, igranje sport, plivanje, slikanje, čitanje knjiga, putovanja, slušanje muzike, pa čak i primjenom šminka za zabavu vam može pomoći da se smanji stres.

3. Ne propustite ovaj

Vi se možda neće složiti, ali ako propustite doručak, osjećat ćete se gladni ceo dan. Morate imati značajan doručak da vam pomogne u funkciju tijelo normalno. Uključuju vlakana, proteina i zdravih masti u vašem doručku imati potpun i izbalansiran obrok prije nego što počnete svoj dan.

4. Weekly Workout

Razrada je bitno ako želite da održite ABS. Raditi barem 4 sata nedeljno da bi se u formi. Da li je mješavina kardio, utezi, i trening snage da se oslobodi masti i izgradnju mišićne mase.

5. Build socijalne pomoći

Socijalna podrška je najvažniji faktor kada je u pitanju mršavljenja ili održavanja njega. Početi što je za oko ljudi koji su izgubili težinu ili želite izgubiti na težini i da su ozbiljni. Možete naučiti puno i ostati motivirani.

6. Izbjegavajte Junk

Pitate se šta jesti da biste dobili šest paket za žene? Bez obzira na pol izbjegavanje brze hrane je uvijek u pravu. High-carb, high-kalorija, a nula nutritivnu vrijednost je ono što je poznato kao brzu hranu. To radi samo štetiti vašem zdravlju. Izbjegavajte grickanje na brzu hranu, kao što su čips, pomfrit, pržena piletina, indijski prženi grickalice, itd, ali i izbjeći ponoći grickanje. Vjerujte mi, ako prestanete jesti junk, na kraju ćete izgubiti na težini.

7. Share kalorija

Možda imate želju za određenu desert ili pržene hrane. I, ako se ipak odlučite dati u, podijeliti svoje desert ili pržene hrane sa svojim prijateljima ili supružnika da konzumiraju manje kalorija. Isto tako, kada jedete, koristite manje posude ili ploča da signalizira vaš mozak da ste dovoljno dugotrajan i ne zahtijevaju više hrane.

Eto ti - najbolje 21 načina kako doći Six Pack Abs za žene. Vi ćete izgledati zategnut, fit, i vaša srž snage će dramatično povećati. Dakle, početi danas i dobiti te kickass ABS. Zato što ste go-getter, i ništa više zadovoljava nego osvajanje najtežih igra. Sretno!