21 efektne veštačke veštine za jačanje tela

Jeste li ikad pokušali dasku vježbe? Bez obzira da li ste pokušali izotonični, izometričke, pliometrijski ili gimnastika joga, svaki tip vježbanja koristi dasku u nekom obliku ili druge. Evo 21 najbolje varijacije ovog neverovatnog vježbe koje možete uključiti u svoj trening režim dobiti taj tanak i oblikovana, i jaka tijela.

Hajde da pogledamo 21 efektivno Plank vježbi:

Dasku je balans i core uređaj vježbu koja uključuje održavanje tešku poziciju za duži vremenski period. Evo dasku vježbe:

1. Plank:

Ovo je tradicionalna dasku, koja se obavlja na ruke. Iako je najosnovniji oblik daske, to još uvijek radi tvoju ukupno integriranim tijelo. Najvažnije stvari koje treba imati na umu pri tome su da su vam ruke bi trebao biti direktno ispod ramena, i vaše tijelo treba da bude u ravnoj liniji. Evo kako to učiniti tradicionalnim, osnovni Plank:

1. Spusti se na ruke i koljena s rukama ravno i ruke na podu direktno ispod ramena. Ruke treba da čine izravne zračne linije od ramena do ruke.
2. Sada, gurati vaše tijelo se podizanjem kolena tako da sada se odmaraju na rukama i muda noge.
3. Držite leđa ravno i vaša Tush usklađen sa cijelog tijela, u liniji.
4. Ne naprežete vrat i držati ABS bavi sisanjem pupka u.
5. Držite daska za 10 sekundi.

2. Podlaktica Plank:

Podlaktice Plank je također poznat kao Dolphin Pose u jogi. Kao što ime sugerira, ova varijacija daske vrši se na podlaktice. Ovo radi isto kao i Plank, ali i cilja gornji leđa i ramena mišića dodatno. Da bi se to podlaktice dasku pravilno, slijedite ove upute:

1. Pokrenite uzimanjem Plank poziciju. Držite ABS čvrsto, leđa ravna, ramena, leđa i tijelo u red.
2. Pobrinite se da su Vam ruke ispod ramena.
3. Sada, savijati laktove i spustite se na podlaktice, prvo lijevo i onda desno.
4. Prilagodite liniju tijela. Pobrinite se da vaša koljena su ispod ramena i svoj abs čvrsto. 

3. Side Elbow Plank:

Bočni Elbow Plank je varijacija podlaktice Plank. Također je učinjeno kao verziji početnike u Side Plank. Iako je ovo varijacija stavlja nešto veći pritisak na ramenima, lakše je ravnotežu u Side Elbow Plank.

1. Počnite sa podlaktice Plank, i provjerite je li vaš obrazac je ispravan jer je vrlo važno.
2. Polako i konstantno podignite desnu ruku i početi pretvarajući tako da svoju težinu je uravnotežen na lijevoj strani, a sa desne strane je gore prema plafonu. Prednje treba da bude okrenuta na stranu.
3. Sada podignite desnu ruku prema nebu i slaganje desno stopalo na lijevoj nozi.
4. Držite 10 sekundi, a zatim učinite druge strane.

4. Star Podlaktica Plank:

Ovo je napredna varijacija strane lakta Plank. To dovodi u fleksibilnost, snagu i ravnotežu.

1. Početi u podlakticu Plank položaj i polako okrenuti na desnu stranu u Side Elbow Plank.
2. Sada, balansirati sebe dobro i jednom učinjeno, podignite lijevu nogu prema nebu.
3. Podignite nogu kao visok kao što možete i onda pokušati držati palac sa svojim podigao ruku.
4. Ako niste dovoljno fleksibilni da držite prst na ruci, to je u redu; Samo ga podići koliko možete i zadržite položaj.

5. Hip Dips:

Ovaj potez je vrlo efikasna za toniranje one ljubavi ručke, oslobađanje od Muffin vrhova i za struganjem, struka. To cilja vaše oblikusi, trbušnih mišića, pa čak i svoj lats.

1. Ući u poziciju Side Elbow Plank i balans sebe dobro.
2. Sada, spusti niže kuk prema podu i podignite ponovo. Ovo je tvoj pokret.
3. Do 10 propada na svakoj strani. 

6. Hip Twists:

Hip obrtima su jedan od najboljih daska vježbe za toniranje vašem području struka i za jačanje vaše jezgru.

1. Početi u podlakticu Plank poziciju.
2. Sada, twist kukove i dodiruju hip na podu skretanja. Pokret će biti - twist i dodirnuti desnom kuku, zatim okrenuti i dodirnite lijevom kuku.

7. Side Plank:

Ovo je varijacija tradicionalnih Plank. To je vrlo efikasna za ispravljanje gornja leđa držanje i za ciljanje gornji leđa masti. Ovaj potez je odlično za toniranje oblikusi.

1. Lezite u položaj Tradicionalni Plank sa rukama ispod ramena, ruke zaključana ravno, ABS zategnuti i tijelo u red.
2. Sada polako i konstantno podignite desnu ruku, a zatim na lijevu ruku i stopala.
3. Koristite snagu u ruke i core stabilizatora održavati ravnotežu.
4. Podignite desnu ruku ravno prema nebu i slaganje desno stopalo preko levog jedan.
5. Držite 15 udisaja, a zatim učinite druge strane.

8. Star Side Plank:

Star Side Plank je varijacija Side Plank vježbe. To je veoma napredan potez, koji zahtijeva puno ravnoteže. To je ujedno i jedan od najboljih jačanje vježbe u jogi.

1. Ući u Plank položaj i polako se pretvori u Side Plank na svoju desnu stranu sa lijevom stranom prema gore.
2. Podignite lijevu nogu prema nebu i pokušati da držite palac sa svojim podigao ruku.
3. Opet, ako ne možete držati prst, onda samo podići kao visok kao možete. Držite nekoliko udisaja, a zatim učinite druge strane.

9. Rolling Plank:

Rolo Plank je jačanje i kardio vježba koja je odlična za kukove, struk, jezgra i rukama. Ovaj potez se može uraditi i na ruke i podlaktice.

1. Početi u podlakticu dasku položaj i pobrinite se da imaju oblik pravo.
2. Sada podignite desnu ruku i okrenuti vaše tijelo na lijevoj strani u Side Elbow Plank.
3. Razlika ovdje će biti da ne slagati noge jedni na druge u Rolling Planks. Samo se okrene i ponovo doći na položaj podlaktice, a zatim na drugu stranu.
4. Bez gubitka ravnoteže, držati okreće s jedne na drugu stranu. Pokret će ostati do centra na desno od centra.
5. Do 20 peciva.

10. Plank Uz Leg Lift:

Plank s nogu lifta jača cijeli gornji dio tijela. Podizanjem jedne noge, možete intenzivirati rad obavlja svoj core stabilizatore. Ovo pomaže u izgradnji svoje snage.

1. Dobiti u standardni dasku na ruke. Držite ruke zaključana i abs čvrsto.
2. Sada, podignite jednu nogu do kao visok kao možete, ili dok ne postane paralelno sa zemljom, i držite 10 udisaja.
3. Zatim spustite tu nogu dolje i podignite drugu nogu.

11. Plank Up-Downs:

To je hard core snagu potez da riješi taj nadlaktice salo.

1. Dobiti u standardni dasku položaj.
2. Sada savijte desni lakat i podesite podlaktice dole. Zatim savijte lakat i postaviti na lijevoj podlaktici dole kao dobro. Sada ste u podlakticu Plank.
3. Sada prvi ispraviti lijevo i zatim desnu ruku, i povratak na standardni dasku.
4. Ovaj pokret je Plank na podlakticu Plank, a zatim podlakticu Plank u Plank.
5. Do 10 ponavljanja.

12. Plank sa kosim Crunch:

Plank sa kosim Crunch je intenzivan potez za svoj oblikusi i trbušnih mišića. Osim toga, na meti gluteuse previše.

1. Dobiti u dasku na rukama i zategnite vaše ABS.
2. Sada, savij lijevog koljena, okrenite ga u bočni i dodirnite lakat s tim koljena. Sada stisni te oblikusi.
3. Ispravite nogu, a zatim učinite isto s drugom nogom.
4. Nastaviti s jedne na drugu stranu.

13. Swiss Ball Plank:

Švajcarske Ball Plank je podignuta daska, koji treba švicarski loptu. To pojačava rad na jezgru stabilizatore.

U ovom varijacija, samo stavite ruke na loptu i raditi standardni dasku.

14. Tummy Tucks:

Stomak Tucks su veliki za kardio i za ciljanje vaše trbušne mišiće.

1. Dobiti u standardni dasku.
2. Sada, podignite noge, savijte koljena i dodiruje lakat. Onda kick da nogu.
3. Do 10 ponavljanja, a zatim ponovite na drugoj strani. 

15. Plank Row:

Ovaj potez zahtijeva set bučica. To je jačanje potez koji cilja na rukama, gornjem dijelu leđa i core.

1. Zgrabite par bučica i ući u dasku položaj.
2. Sada savijati lakat i red da kreten prema svojim grudima i spustite ga.
3. Da li s druge strane. Do 10 ponavljanja za svaku ruku.

16. Plank Sa nogu na Vježba Ball:

U ovom varijacije, noge počivaju na vježbe loptu. Ovaj potez smanjuje pritisak na jezgru i pojačava izazov za ruke.

Ući u dasku poziciju loptu iza nogu. Shift leđa, i jedan po jedan, stavi nogu na loptu. Držite tijelo ravno i zadržite položaj.

17. Plank Pikes:

Opet veliki kardio potez za donji stomak masti i svoj donji dio leđa.

• 1. Uđite u dasku položaj.
• 2. Jump noge pod kukove podizanjem visoke dupe.
• 3. Skoči natrag u dasku.
• 4. Držite koljena ravno u cijeloj. 

18. Reverse Plank:

Obrnuto Plank cilja gluteuse, ramena mišića i gornji leđnih mišića.

1. Sede na podu sa svojim nogama ispred vas i stavite ruke iza vas, hip-width apart.
2. Koristeći ruke da podržava svoju težinu, podignite guzu sa poda sve dok vaše tijelo je u ravnoj liniji od ramena do stopala. Ovo je Reverse Plank. 

19. Reverse Plank Uz Leg Lift:

Obrnuto Plank sa Leg Lift pojačava rad vašeg jezgra čini da ti stabilizuje u položaj Reverse Plank.

1. Sede na podu i podignite se u obrnutom dasku poziciju.
2. Sada, polako podignite jednu nogu i zadržite. Pobrinite se da vaša podignuta noga je ravna.
3. Početnici bi trebalo da počne sa održavanjem koljena savijena dok radite Reverse Plank, jer oni mogu biti teško balansirati na jednoj ravno nogu.

20. Plank Uz Donkey Kicks:

Dasku sa Donkey Kicks je odličan za ciljanje mišiće gluteusa i za toniranje i podići taj plijen.

1. Spusti se na ruke i koljena sa svojim rukama, u skladu sa svojim ramenima. Ako ste početnik, ostani na koljenima. Ali, ako ste srednji ili napredni, podigne se u dasku.
2. Podignite jednu nogu i savijte ga prema nebu savijanjem na kolena. Ovo je vaš stav.
3. Pokret što morate učiniti je puls da nogu i nazad, gore i nazad. Probaj malo, malo impulsa ali stisnite guzu i sa svakim puls.
4. Do 12 - 15 impulsa, a zatim početi kick svoj nogu. Taj pokret je pregib i kick, uvijanje i udarac.
5. Veze s drugom nogom previše.

21. Halfway Plank:

Na pola puta Plank je izometričke potez u kojem držiš korak u pola položaju. To je odlično za toniranje triceps i lats.

1. Ulazi u dasku položaj.
2. Sada savijati laktove i niže u triceps push-up.
3. Na tom položaju za 15 udisaja, a onda sam sebe gurati u dasku.

Plank Vježba Prednosti:

Dasku cilja celo telo. Jača i tonizira ruke i gornji leđnih mišića. Sigurno ste čuli da radi trbušnjake neće učiniti ništa za vas ako imate gomilu masnih naslaga oko stomaka. Daske vam pomoći u gori da masti, a istovremeno ojačati jezgru. Ključ je da se usisavati pupka zadržati svoj trbušni mišići čvrsto. Kada to uradite, vi se aktivno uključe svoj core. Vaša core mišiće i stabilizatori moraju da rade vrlo naporno kako bi vam u tom ravno Plank. Druga stvar koja je dasku radi je da se ravna linija u vašem tijelu. Dasku pomaže u ispravljanju svoj stav prema ispravljanje kičme, i poboljšanje pogrbljen ramena.

Ovo su 22 nevjerovatan dasku vježbe koje ton i ojačati celo telo. Za svaku vježbu, pobrinite se da vaše ruke ostanu ispod ramena i vaša ABS ostati čvrsto. Uključiti ovi potezi u treninga jer trening bez Planks je samo nepotpun! Uključiti ove vježbe u vašem redovnih treninga da uživaju u svim tim prednostima daske vježbe.

Da li je informacija bila korisna? Ostavite nam komentar ispod.