10 efikasnih vežbi za toniranje ruku bez težine

Biti širokih ramena djevojka, ruke su uvijek bili najveći problem zona za mene. Sve više zabrinjava jer sam upravo volim tenk vrhova! A ko ne? Summers znači suknje, dhotis, kratke hlače-sve sa tenkovima! Ali koliko nas zazire od rukava vrhova i tenkova zbog naše mlitave ruke? I koliko nas zapravo treninga, ali nemaju ili ne žele da koriste bučice cijelo vrijeme? Iako volim svoju bučice i kettlebells, moja ljubav za tjelesne težine vježbe za ruke je više.

Top 10 deset najboljih Arm vježbe bez utega:

Ovdje su dati top 10 ruku vježbe za žene u kući bez utega koji će oblikovati te bingo krila u oh-tako-hot pištolja. Sve što je potrebno je vaša mat i vi!

1. Triceps Korak Ups:

Triceps pojačati, koji se nazivaju dasku gore i dolje može se koristiti u pilates treninga, kao i HIIT jedan. Radi na ruke i tuče da grudnjak masti i ispupčenja.

• Početi u dasku položaju s ispruženim rukama.
• Savijte lakat i dolaze u pola dasku po spuštanje podlaktice prvo lijevo, pa desno.
• Sada ispraviti vaše RL ruke u početni položaj.

Rev uz brzinu i učiniti onoliko puta koliko možete.

2. Half-Cobra Sklekovi:

Ovo je sjajna vježba koja će riješi sve to salo u nema vremena!

• Lezite na stomak sa svojim laktovima leđa i blizu tijela i ruke na obje strane grudi.
• Push sebe angažovanje tricepsa mišiće u pola kobra položaj, sa podignutim grudi iznad tla, dok je pupak još uvijek dodiruje tlo.
• Pobrinite se kada se gurati sebe, koristite ruke, a ne torzo i hip području
• Držite poziciju za 2 sekunde, a zatim se vratiti u početni položaj.

3. Single-noga Triceps Dips:

Jednom dionicom triceps propada je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za ruke. Vjeruj mi, ovaj potez je neverovatno. To je jednostavan i efikasan.

• Ući u poziciju stola rukom i nogama na zemlji i tijelo podigao visoko u zrak.
• Sada podignite jednu nogu, ispraviti sa svojim zglob pokazujući prema vani.
• Spustite plijen na tlo savijanje na laktove i dizanje nogu u zrak.
• Do 10 ponavljanja, a zatim spustite nogu i ponovite za drugu stranu.

To će ostaviti one triceps gori!

4. Inverse Plank Leg Lifts:

Ova ruka vježba bez utega radi na rukama, gluteuse i ABS.

• Ući u inverzni dasku poziciju. Tijelo podiže u ravnoj liniji sa samo tačka kontakta sa zemljom biti dlanovima i petama
• Pobrinite se ruke su zaključani u položaj. Uravnotežiti sve svoje težine na ruke. Engage oni trbušni mišići cijelo vrijeme.
• Sada podignite jednu nogu visoko u zrak u zavisnosti od fleksibilnosti, a zatim ga smanjiti i učiniti s druge strane.
• Alternativna pokretu na svakoj strani i ponovite najmanje 10 puta na svakoj nozi.

5. Pike sklekove:

The Pike sklekove raditi na ramenima, leđnih mišića i tricepsa.

• Ući u spuštenom položaju je pas, podižući svoje dupe kao visok kao možete.
• Sada gurnuti vaše tijelo dole kroz ramena, stvarno cijeđenje te lopatice, do trenutka kada glavu tek lebdi iznad tla.
• Sada se vrati u spuštenom položaju je pas i protežu te ruke natrag.

Ponovite to za najmanje 15 puta.

6. Napuštanja zasedanja:

Štrajk push up je više privlačan verzija naše stare škole lakat sklekove.

• Stajati ravno sa svojim ABS uskim i ramena vraćena natrag. Imajte to grudi istisnuti.
• Sada savijati i hodati ruke naprijed spuštanje vaše tijelo u Pushup položaj.
• Radi svoj Pushup. Dakle, ako ne možete raditi Pushup s nogama ravno, spustite koljena na zemlju i učiniti koljena push up.
• Šetnja natrag u stojećem položaju.

Ovaj potez radi na cijelo tijelo, dok se fokusiraju na ruke. Počnite sa to rade za 1 minutu, a zatim polako povećati svoje vrijeme i ponavljanja.

7. Stolna Ljuljačke:

To je zabavna potez koji će vas podsjetiti na sve što djetinjstva zamahu. To je kardio potez, gdje je brzina pitanja. Dakle, ti to kao brz kao možete i dok god ne ugrožavaju sa formom.

• Podignite cijelo tijelo od zemlje, osim ruke i noge poput stola, kao što je prikazano na gornjoj slici.
• Sada srušiti svoj plijen i swing ga prošlost tog oružja.
• Uravnotežiti težinu vašeg tijela sve dok ruke.
• Sada swing natrag u prvobitni položaj.

Ova vježba je pun zabave i istovremeno efikasna!

8. Plank Rotacija:

• Dođi u dasku položaj; tijelo ravno u liniji, abs čvrsto, ruke čvrsto i koljena zaključana.
• Sada podignite vaše tijelo u stranu daske; peta na petu i jednu ruku ravno dopiru do neba, a drugi čvrsto zaključan u položaj.
• Povratak na dasku i raditi s druge strane.

Dasku rotacije se može učiniti na dva načina - sporo i brzo.

• Kada radite polako, moraš na tom položaju najmanje 8 sek i zaista osjetiti dah; pokušaj postizanja davne možete, širi, otvara da grudi i stiskao one ramena mišiće. Povećati opseg pokreta; i savijte horizont lijepo i polako.
• Pri tome ste brzo se pretvaraju rotacije u kardio potez. Dok bi se taj spor verzija toniranje tih mišića, te će vam učiniti jačim, kardio verzija će spaliti sa masti i povećati svoj metabolizam. Okonča ponavljanja u brzoj verziji držeći pozu za 5 sekundi na svakoj strani za jedno ponavljanje.

9. Spiderman sklekova:

Ovaj potez radi biceps i triceps zajedno sa svojim gluteuse dole.

• Početi u dasku / push up poziciju. Držite ABS čvrsto i uključe.
• Stavi jednu ruku u stranu postizanja koliko ste ugodno; a zatim podignite noge u isto vrijeme.
• Sada savijanje laktove ući u Pushup, istovremeno savijanje tu nogu i dodirom da koljena na koljeno.
• Početnici, ili oni koji ne mogu da uravnoteže dok potpuno podizanja njihove noge, treba saviti koleno i stavili nogu u ruku i učiniti Pushup.
• Vratite se u početni položaj i to radim za drugu stranu.

Počnite sa 10 na svakoj strani. Možete povećati broj ponavljanja po svoj nivo.

10. Bombardera:

Ova ruka trening bez utega ponovo radi ruke, stražnjica kao i ABS.

• Početi u spuštenom položaju je pas, sa rukom u širini ramena, trbuh-dugme ušuškana, abs uskim i stražnjica visoko u zrak.
• Savijte laktove, ruke u ravnoj liniji sa ramenima, krećući se prema dolje u kobra pozu.
• Pobrinite se da vaša koljena i torzo se ne dodiruje tlo, a raste kao visok kao možete. Držite glavu gledajući ravno i ne savije vrat unazad.
• Teku natrag u spuštenom položaju je pas.

Ponovite ovaj korak najmanje 10 puta.

Points To Remember:

Postoje neke pokazivači koje trebate zapamtiti dok prepuštajući se ove vježbe:

• Ne zaboravite da diše kroz svaki potez. Udahnite svaki put kada počnem da radim vježbe i onda samo nastavite naizmjenično u cijeloj.
• Zagrijavanje i istezanje vježbe su važne. Pobrinite se počnete bilo rutinu sa lijepim zagrijavanje - na primjer, (a) puno ruku krugova, velike i popuštanje se mišići ruke, ramena, gornji leđa, grudi, stvarno gde je visoka i iznutra, (b) podlaktica krugovima, nacrtati lijepo fudbalske u zraku, rotirajući kroz laktove smjeru kazaljke na satu, kao i u suprotnom smeru, (c) rotacija zgloba, napraviti minijaturni golf-lopte krugovima u oba smjera. Završava svaka rutina sa lijepim rastezanje kao radi gomukhasan.
• Smanjenje Spot se ne događa. Morate vježba cijelo tijelo da biste dobili željeni rezultat. Ove tjelesne težine vježbe postaju važni jer su ti ton vježbe, oblikovati i ojačati svoju metu mjesta. U isto vrijeme radi na druge manje mišića.
• Držite sve poteze progresivno. Ono što sam predložio ovdje su ponavljanja početnike '. Možete povećati vaše brojeve ponavljanja ili rok u skladu sa svojim nivo kondicije i izdržljivosti. Ideja je da se stalno osporava vaše tijelo. Tako da je u redu ako ne možete podići nogu ravno. Da li koliko god možete, dok u isto vrijeme gurati svoje granice polako ali sigurno.
• U svim gore ruka vježbe bez utega, držeći poziciju kontinuirano je važno. Dakle, ako se umorite dok radite spider man sklekove, ne samo da legnem stana u prizemlju. Make glupane svoj odmor položaj, odnosno, da dah na nekoliko minuta drži dasku, a zatim početi što je Spiderman ponovo.

Reći zbogom arm-tresti sa ovim zabavne vježbe i dobiti jači i monter vas.

Je ovaj članak pomoći? Nemojte dijeliti vaš feedback s nama u komentarima.