Ženska fitness

10 efikasnih vežbi za jačanje gornjeg tela

10 efikasnih vežbi za jačanje gornjeg tela

Zategnut ruke, izvajane seksi leđa, a firma grudi-zvuči nemoguće? Uz odgovarajući trening režima, tijelo san sada može biti vaš!

10 najboljih Gornja tijelo vježbe za žene:

Ovdje su 10 najboljih gornji vježbe tijelo za žene koje ciljaju ruke, ramena, leđa i grudi. Ovi potezi ne samo da ton, oblikovati i rezati mišiće, ali će učiniti jačim!

1. Dumbbell Punches:

Vrlo dobar warm-up vježba koja radi za sve mišiće u ruke i priprema ih za dobar trening snage. To je također kardio potez koji zagrijava tijelo.

load...
  • Podignite bučice, jedan u svakoj ruci i stavite ih u blizini ramena sa laktove držeći se sa strane.
  • Sada naizmjenično punch koji kreten od strane ispravljanje lakat.
  • Učinite to za 1 - 2 minute.

2. Bent Over Front Raise:

Jedan od najboljih poteza za seksi leđa i zategnut ruke da stručnjaci Kunem se! Radi na gornji i donji dio leđa, ramena, grudi, biceps, i triceps.

  • Čučanj malo i saviti kao niska kao što možete i ustati bez uvijanje leđa.
  • Držite kreten u svakoj ruci u pravim rukama ispred vas.
  • Podignite ruke i da ih iznad glave. Nemojte mijenjati svoj stav i nemojte ga savijati laktove.
  • Donose ruke dolje i ponoviti potez za 12-15 tačaka.

3. Bent Over Lateral Raise:

Ova vježba otvara grudi i radi na tim grudima. Takođe, zateže gornje mišiće leđa i tonizira triceps.

load...
  • Početi u istoj poziciji kao i Front Raise.
  • Lift je kreten u svakoj ruci sa svojim rukama ispred sebe. Držite bučice okrenuti jedni prema drugima i laktove blago savijena.
  • Sada, podignite ruke sa strane na takav način da ruke čine pravu liniju sa svojim ramenima.
  • Donose ruke dole i rade 12-15 ponavljanja.

4. Triceps Podmazivanje:

Masti koje dobiva akumulirane oko triceps rezultate u bingo krila i stvarno čini nošenje te seksi tenkovi vrlo teško. Fokusiranje bon da nam masti tricepsa Podmazivanje nudi neverovatno tricepsa.

  • Početi sa stoji ravno u erekciji položaju s leđa ravno. Držite kreten u svakoj ruci.
  • Sada, ponesite desnu nogu naprijed malo savijanja koljena i gurnite većina svoju težinu na toj nozi.
  • Držite leđa noge ravno.
  • Sada savijati naprijed malo i stavio desnu ruku na desno koljeno i lijevom rukom savijene u tvojoj strani sa lakat upućuju natrag.
  • Udarac otišao kreten vrati do ispravljanje lakat.
  • Donesite ga i raditi 12-15 ponavljanja.
  • Ponovite s drugom rukom.

5. Renegade redaka Sa Bučicama:

Posrednik Napredno potez, Renegade Redovi spali masti ruku i zateže jezgro. Oni kojima je teško veze sa bučicama, može početi raditi bez ikakvih tegova. Početnici mogu učiniti s bučicama, ali na njihovu koljena da bude manje izazovno.

  • Početi u push up poziciju sa svakom rukom stežući kreten na podu.
  • Podignite jedan kreten i podignite dok okrećete u stranu malo. Uzmite kreten natrag koliko možete. Balansirati sebe na druge noge i ruke.
  • Spustite ga i ponovite s druge strane.
  • Do 15 ponavljanja.

6. Nadzemni Press:

Iznad glave Pritisnite cilja na ramenu i gornjem dijelu leđa.

  • Stand by držeći svoj ABS čvrsto, kičma ravno i lopatice vraćena natrag.
  • Grip je kreten u svakoj ruci i stavio ruke u ravnoj liniji sa svojim ramenima. Onda ih savijte u laktovima sa ruke paralelno u glavu.
  • Podignite kreten ravno iznad glave.
  • Donesi ga u prethodno stanje.
  • Do 15 prese.

7. Upright Row:

Uspravno Redovi ciljaju na masti na leđima i otvara grudi.

  • Postolje s koljenima blago savijena i nagne naprijed sa ispravljenim leđima.
  • Stavite bučice, po jedan u svakoj ruci ispred vas.
  • Podignite bučice kao ti vuku nešto prema vama. Povucite dok bučice su blizu prsa i laktove napraviti pravu liniju sa svojim ramenima.
  • Gurnite je nazad i do 15 ponavljanja.

8. Russian Twist Sa Kettlebell:

Evo još jedne vježbe za gornji dio tijela. Ovaj potez radi na celu svog gornjeg dijela tijela - jezgre, ruke i leđa. Koristite vodu zvono bilo koje težine želite ili čak možete koristiti jak kreten.

  • Sedite uspravno sa ispravljenim leđima i nogama protezala na podu ispred vas.
  • Savij koljena i podignite teladi na takav način da vaše telad su paralelno sa zemljom.
  • U isto vrijeme, nagnite leđa malo unazad i balansira se na obraza.
  • Zategnite sve mišiće u vašem tijelu kako bi lakše ravnotežu.
  • Sada drže Kettlebell u samom centru u blizini vaše grudi.
  • Twist na desnoj strani i uzeti Kettlebell na toj strani. Vratite se u centar i ponovite ga sa lijeve strane.
  • Da li 15-20 ponavljanja.

9. Plank ARM Curl:

Ovaj potez je kombinacija izometričke i izotonični vježbe. Dasku zateže mišiće u cijelom tijelu, posebno jezgru. A u isto vrijeme kovrdže ojačati ruke, posebno ciljajući bicepsa.

  • Ući u dasku poziciju sa leđa ravno i abs čvrsto.
  • Postavite bučice s jedne u svakoj ruci podu i držanje. Settle prste čvrsto u zemlju za održavanje ravnoteže.
  • Balansirati na jednu ruku i nogu i raditi biceps pregib sa drugom rukom.
  • Smanjiti tu ruku i ponovite na drugoj strani.
  • Do 20 ponavljanja.

10. Triceps Extension:

Triceps Proširenje radi na triceps u koncentričnim način. Ona također radi na biceps i gornje leđne mišiće.

  • Početi sa strane stoji u erekciji držanje i zategnite jezgra.
  • Držite kreten ili Kettlebell iu vašim rukama i podignite ga ravno iznad glave.
  • Sada spustite iza glave savijanjem laktove.
  • Povratak na originalnu poziciju ispravljanje laktove.
  • Do 15 ponavljanja.

Ove vježbe izgraditi mišiće i snagu u gornjem dijelu tijela. Jesti protein bogat nakon treninga obrok nakon radim ovih vježbi. Pravi način da postavite gornji dio tijela rutinu bi bilo da se prebacujete gornji rutine tijelo sa nižim rutine tijelo za izgradnju integrisanog snagu i napraviti cijelo tijelo jači.

Pa, šta čekaš? Get-set-ide prema montera tijelo danas!

Je ovaj članak pomoći? Dijeliti vaš feedback s nama u komentarima ispod teksta.

load...